Keine Frage, unser Körper braucht Nahrung. Sie versorgt uns mit lebenswichtigen Substanzen, liefert die nötige Energie, um aktiv und gesund zu bleiben. Und doch ist es ebenso klar, dass Nahrungsaufnahme und Essen viel mehr bedeuten, als die Deckung eines Grundbedürfnisses. Was zusammen kochen und gemeinsam essen tatsächlich alles sein kann, erfährst du in diesem Beitrag!

Die Bedeutung des gemeinsamen Essens

Mit wem, wie und was essen wir?

Ganz zu Beginn unserer Menschheitsgeschichte hatte das Teilen der Beute wahrscheinlich hauptsächlich praktische Gründe – nicht jeder konnte auf die Jagd gehen oder war automatisch erfolgreich dabei. 

Jahrtausende später bedeutet eine Essenseinladung bei Hofe, dass sich der- oder diejenige in einer privilegierten Position befand. Und überhaupt: In früheren Zeiten waren Vereinbarungen, die bei Tisch gemacht wurden, mehr wert als eine Unterschrift. Verträge wurden damals schon und werden auch heute noch mit gemeinsamen Essen fixiert. Zwar hat das heute keine rechtliche Bedeutung mehr, aber die symbolische Wirkung ist nach wie vor ohne Zweifel aufrecht. Das gilt im Berufsleben genauso wie in der Politik.

Auch wenn wir heute oft alleine essen, Fertigprodukte und Lieferdienste Hochkonjunktur haben – der Akt der Nahrungsaufnahme in Gemeinschaft mit anderen ist in den meisten Kulturen fest etabliert. Der Wunsch nach Gesellschaft beim Essen reicht vom gemeinsamen Familienmahl über das Kaffeekränzchen hin zum Business-Lunch – jede Variante ist denkbar. Unter dem Stichwort „Food Porn“ veranschaulichen virtuelle Tischnachbarn dieses soziale Verlangen und der Online-Austausch von Fotos und Videos rund ums Essen bestätigen es. Online-Foren, Blogs, Magazine, Kochbücher und vieles mehr rund ums Essen und Kochen boomen.

Gemeinschaft ist von Beginn an wichtig

Gemeinsames Essen sozialisiert. Kinder bekommen über die Gespräche bei Tisch quasi nebenbei einen ersten Zugang zu Allgemeinwissen, Werte und Umgangsformen werden ihnen vermittelt. Das gemeinsam eingenommene Mahl stärkt die Zusammengehörigkeit und hat positiven Einfluss auf Ernährungsweise und die Prägung des Geschmacks. Sie lernen ihre eigene und die Position der anderen innerhalb der Familie kennen und verinnerlichen Regeln in sozialen Gruppen.

Gemeinsames Essen ist für uns Menschen ein soziales Ereignis und ein Ritual. Die Art wie, mit wem und was wir essen bestimmt unsere soziale und kulturelle Identität. Über das Essen erfahren wir etwas über die Einteilung innerhalb einer Gesellschaft und es bewirkt eine Eingliederung in ein bestimmtes soziales Umfeld. Wenn man sich anschaut, wie so manche Sitte rund ums Thema Essen in anderen Kulturen aussieht, kommen wir oftmals aus dem Staunen nicht heraus. Was bei uns gern gesehen wird, nimmt man in deren Teilen der Welt ja schon fast als Beleidigung war. Dazu später gleich mehr. Es steht jedenfalls fest, dass wir unsere Tischmanieren quasi mit der Muttermilch aufsaugen.

Was Studien zum gemeinsamen Essen sagen

Es gibt so gut wie zu jedem spannenden Thema zumindest eine Handvoll noch interessanterer Studien. So fand der Psychologe John De Castro heraus, dass wir in Gesellschaft eindeutig mehr essen als alleine. Wollen wir jemanden beeindrucken oder uns anpassen, essen wir weniger. Sitzen wir neben beleibten Menschen beim Essen, fällt unsere Portion, die wir zu uns nehmen geringer aus. Sehen wir einem schlanken aktiven Menschen zu, der das Essen in sich hineinschlingt, essen wir mehr.  

Untersuchungen der Humboldt-Universität Berlin ergaben, dass sich gemeinsames Essen zwar nicht unbedingt positiv auf die eigene Stimmung auswirkt, aber es tritt eine generelle Entspannung ein. Die Tischnachbarn werden sensitiver gegenüber negativen Emotionen (über Gesichtsausdrücke) der anderen am Tisch. Diese psychologischen Effekte erleichtern es möglicherweise in angespannten Situationen eher eine Einigung zu erzielen.

Wie wichtig uns Essen (und Kochen) ist zeigen aber nicht nur Studien, sondern auch unsere Sprache: Frustessen, Heißhunger, Hungerkur, Hungerstreik, Stressessen … sowie Sprichwörter und Redewendungen wie: “Liebe geht durch den Magen” oder “Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen” sind sicherlich die bekanntesten Vertreter.

Vor dem Essen kommt das Kochen

Warum und wie zusammen kochen?

Als soziale Lebewesen lieben wir Menschen das Gefühl der Zusammengehörigkeit und des Zusammenhalts. Gemeinsame Aktivitäten und Erlebnisse stärken und festigen zwischenmenschliche Beziehungen. Das gemeinsame Essen entwickelte sich historisch sicherlich vor dem gemeinsamen Kochen. Dieses kam erst nach der Entdeckung und Nutzbarmachung des Feuers. Im heutigen Leben angekommen, fördert gemeinsames Kochen dieses instinktive Gemeinschaftsgefühl. Wir verbringen miteinander Zeit, stärken und nähren uns als Gemeinschaft und schaffen dabei etwas Neues.

Entstehung der ersten Kochbücher und Kochkurse

Früher wurde die Art der Verarbeitung von Lebensmitteln – das, was wir heute als Rezepte kennen –  von Generation zu Generation weitergegeben, Kochen war eine häusliche Tätigkeit und es gab private Rezeptsammlungen. Kochbücher waren handgeschriebene alltägliche Kostbarkeiten. Möglicherweise kennst auch du viele Tipps deiner Urgroßmutter (etwa das Einweichen von Bohnen) bzw. hast du vielleicht einige Familienrezepte vererbt bekommen. 

Im Frankreich des 19. Jahrhunderts schloss sich der Berufsstand der Köche erstmals gewerkschaftlich zusammen. Es entstanden Kochausbildungen in Kochschulen für Männer mit dem erklärten Ziel, das Kochen als Kunst anzuerkennen. Um 1901 erhielten schließlich auch Mädchen Kochunterricht, hier allerdings mit dem Schwerpunkt eine gute Ehefrau und Mutter zu sein. Im 20. Jahrhundert etablierten sich in Frankreich Hotelfachschulen unter dem Motto „Lebenskunst Gastronomie für alle“.

Wann Kochkurse aus dem rein “funktionalen” Bereich der Kochschule und des “Hausfrauendaseins” herausgetreten sind und sich als Hobby und Lifestyle etabliert haben, konnten wir leider nicht herausfinden. Falls du hier interessante Infos oder Quellen hast, lass es uns bitte wissen!

Wenn man heute “Kochkurse Wien” oder “gemeinsam kochen lernen” in die Suchmaschine eintippt, dann erhält man unfassbar viele Ergebnisse. Es finden sich Kochkurse für alle – egal welchen Geschlechts und egal mit welchem Ziel. Vom Amateur bis zum Hobbykoch, von der asiatischen Küche bis zum österreichischen Klassiker dürfen sich alle kulinarisch austoben. Wir finden das großartig!

Kulturelle Unterschiede beim Kochen und Essen

Alle Kulturen haben verschiedene “Regeln” und Gepflogenheiten beim Essen. Oft sind ja sogar innerhalb eines Landes große regionale Unterschiede zu erkennen. Hier ein paar anschauliche Beispiele für die unterschiedlichen und speziellen Besonderheiten:

In Polen kommt beispielsweise an Weihnachten immer ein zusätzliches Gedeck auf den Tisch – als Symbol für Verstorbene oder als Zeichen der Gastfreundschaft, sollte ein Bedürftiger an die Tür klopfen.

In den USA bleibt die linke Hand unter den Tisch (stammt aus früheren Zeiten, um den Colt griffbereit zu haben(!)), nachdem mit der rechten Hand die zuerst in mundgerecht geschnittenen Stücke gegessen werden. Zu Mittag kommt kein Alkohol auf den Tisch, dafür ist Pünktlichkeit und gute Stimmung bei harmlosem Smalltak besonders wichtig.

In asiatischen Ländern gibt es ein großes Angebot an unterschiedliche Speisen, die alle probiert werden sollen. Die Auswahl der Speisen bestimmt der Gastgeber, der Gast darf mit dem Essen beginnen. Schlürfen und Schmatzen sind ein erwünschtes Erkennungsmerkmal, dass es gut schmeckt. Rauchen bei Tisch ist ok, Nase putzen ist dafür ein absolutes No-Go. Angebotenen Alkohol nimmt der Gast dankend an. Wird der Teller leer gegessen, ist das ein Zeichen, dass er aufgefüllt werden soll. Nach dem letzten Bissen ist das Essen unverzüglich beendet.

In Japan wird (nicht nur) beim Essen auf keinen Fall über Gefühle gesprochen, über das Essen sollte man sich jedenfalls positiv äußern. 

In Frankreich werden auch bei der umfangreichsten Käseplatte maximal 3 Sorten ausprobiert und das berühmte Baguette wird gebrochen und keinesfalls geschnitten. 

In Russland sollte man immer einen Trinkspruch parat haben, der die Großzügigkeit des Gastgebers in den höchsten Tönen lobt und beim Essen muss kräftig zugelangt werden, während man sich verbal zurückhaltend geben sollte.

Kommt dir etwas davon bekannt vor? Bestimmt! Aber eventuell hast du ja auch persönliche Erlebnisse, die du mit uns teilen möchtest?

Die individuellen Esskulturen verändern sich im Laufe der Zeit. In früheren Zeiten bestimmten regionale Aspekte das Essen. Das, was zum jeweiligen Zeitpunkt verfügbar war, wurde zubereitet und gegessen. Und natürlich gab es enorme gesellschaftliche Unterschiede zwischen Reichen und Armen – eine Tatsache, die uns in letzter Zeit leider wieder einholt.

Heute ist bei uns beinahe alles, überall und zu jeder Zeit verfügbar. Weltweites Reisen führt zu einer Verschmelzung der Esskulturen und das vielfältige Angebot ermöglicht ganz eigene individuelle Ausprägungen, die nicht mehr an den gesellschaftlichen Normen hängen. Die soziale Komponente des Essens prägt aber auch in Zukunft jede Gesellschaft, jede Familie und jedes Individuum.

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Beim Wollen sind alle dabei. In der Umsetzung sind wir dann schon deutlich weniger. Es geht ums gesunde Essen, besonders wenn wir wenig Zeit haben. Gesundes Essen – Was ist das überhaupt? Was verbinden wir damit? Geht es da nur um Lebensmittel oder steckt noch mehr dahinter? Wie funktioniert gesundes Essen bei wenig Zeit?

Bei Pommes, Schnitzel und Gummibärchen sind wir uns einig: Diese Nahrungsmittel gelten allgemein als ungesund. Salat, Äpfel und Nüsse zählen die meisten zu den gesunden Lebensmitteln. So leicht diese Unterscheidung auch ist, laufend gesunde Lebensmittel in unseren Einkaufswagen zu legen, fällt uns trotzdem nicht immer leicht. Aber warum eigentlich?

Der Mensch ist auf süß gepolt – und das ist gut so

Das, was wir von Natur aus für unser Wachstum, Entwicklung und unser Gesundbleiben brauchen, ist oftmals nicht das, was uns von Natur aus besonders gut schmeckt. Das ist irgendwie fies, aber hat auch so seine Berechtigung, wenn man sich die Entwicklungsgeschichte des Menschen näher anschaut. (Achtung: Es wird jetzt total simpel und plakativ!) Als Jäger und Sammler konnten wir uns nur auf Weniges verlassen, aber auf eines ganz bestimmt: Was süß schmeckt, ist genießbar. So wie Muttermilch, denn die ist von Natur aus süß.

Das heißt, wir Menschen sind von Geburt an auf “süß” gepolt. Dass wir eines Tages im Überfluss leben würden und eher das Problem von zu viel als zu wenig Nahrung haben werden, damit hat Mutter Natur dann wohl nicht gerechnet. 😉

Dennoch müssen wir lernen in unserer Überflussgesellschaft damit umzugehen. Schließlich geht es beim Thema “gesundes Essen” ja um unsere Gesundheit und um unser Wohlbefinden. Allein deshalb lohnt es sich schon, genauer hinzusehen.

Wenn du ein paar Grundregeln beachtest und dann bewusst danach handelst, ist es auch gar nicht mehr so schwer, das gesunde Essen.

Was bedeutet also „gesund“ im Zusammenhang mit Essen?

Für uns bei VON WALDEN ist das ein vielfältiger, farbenfroher und abwechslungsreicher Speiseplan mit vielen frischen, regionalen und saisonalen Zutaten. Wir genießen unser Essen und bereiten es gerne selbst mit viel Lust und Liebe zu. Verbote sind verboten 😉 und wir hören auf unseren Körper. Wenn wir Hunger haben, essen wir – und zwar das, worauf wir Lust haben und das was uns guttut.

Einzige Voraussetzung dafür: Du musst deinem Körper die Möglichkeit geben, sinnhafte Essens-Entscheidungen zu treffen. Das heißt, Stoffe, die diese gesunde Entscheidungsfindung negativ beurteilen, möglichst weglassen. Dazu zählen: Zucker, Alkohol und in vielen Fällen auch Gluten – zumindest eine gewisse Zeit!

Die “gute Nachricht” für alle, die das (noch) nicht ganz so verinnerlicht haben: Auch bei uns war das nicht immer so und schon gar nicht einfach! Setze einen Schritt nach dem anderen.

Was gesundes Essen für uns leistet

Gesundes Essen führt im Zusammenspiel mit ausreichend Bewegung, erholsamen Schlaf und wenig Stress (!) zu mehr Leistungsfähigkeit. Du fühlst dich gesünder, fitter und vitaler. Eine bewusste Ernährung beeinflusst entscheidend deine Stimmung, beugt Krankheiten vor, sorgt insgesamt für einen lebenswerten Alltag und ein unbeschwertes Älterwerden. Klingt doch erstrebenswert, oder?

Wir brauchen Lebensmittel mit einer optimalen Nährstoffzusammensetzung, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die unseren Körper mit lebenswichtiger Energie versorgen. Das geht einfacher als du denkst: Am besten greifst du auf Lebensmittel zurück, die naturbelassen, regional und saisonal verfügbar sind und aus einer biologischen Landwirtschaft bzw. Zucht stammen.

Wie viel du genau von welchem Makronährstoff (Protein, Fett, Eiweiß) brauchst und wie dein idealer Mineral- und Vitaminhaushalt aussieht, hängt von vielen Faktoren ab. Wenn du unsicher bist, lass ein Blutbild machen. So siehst du, ob und wo du Defizite hast. Auch bei den Makronährstoffen gibt es keine für alle gültige Empfehlung. Es gibt Menschen, die besser mit dem einen oder anderen umgehen können. Probiere es einfach einmal aus!

Eines steht aber jedenfalls fest: Auf Dauer kannst du nicht ohne Kohlenhydrate, Proteine, Fett, Mikronährstoffe (und all das Gute, das in Lebensmitteln steckt, von dem wir noch keine Ahnung haben) überleben. Sehr wohl aber ohne Alkohol, Zucker, Transfette und Fertiggerichte!

Gesundes Essen wenn es schnell gehen muss

Spontan verfügbar, rasch konsumiert, praktisch und unkompliziert – Fast Food. Kein Wunder, dass schnelles Essen bei vielen so beliebt ist. Die schlechte Nachricht dazu kennen wir auch: So wirklich gesund ist es nicht.

Auch das kennen wir wahrscheinlich alle: Prall gefüllte Tage, an denen wir keine Zeit finden zu kochen und am Abend überkommt uns dann der Hunger. Dann stopfen wir Blödsinn in uns hinein oder bestellen einfach bei unserem Lieblingslieferanten. Auch der Zeitdruck morgens kommt nicht zu kurz. Raus aus dem Haus und vom Bäcker an der Ecke noch rasch einen Kornspitz in die Tasche gesteckt, der auf dem Weg ins Büro gegessen wird. So richtig zufrieden sind wir dann mit diesem Dauer-Not-Essen nicht. Wir haben gegessen ohne genossen zu haben und das macht auf Dauer unglücklich und meistens auch übergewichtig und krank.

Gibt es Alternativen? Ja! 

Muss man dafür etwas tun und verändern? Auch ja. 

Wenn es dir darum geht, Zeit zu sparen und einfach in kurzer Zeit gesundes Essen auf dem Tisch zu stellen, dann können wir dir zwei Dinge ans Herz legen: Essensplanung und Meal Prep!

Koche dein Essen frisch, aber gleich im Voraus für die nächsten paar Tage. So hast du in einigen wenigen Minuten dein eigenes, aber gesundes Fertiggericht parat. Vorkochen ist wirklich nichts Neues, das haben unsere Großmütter schon gemacht. Heute erlebt diese Art der Essenszubereitung aber ein großes Revival.

Wer auf besondere Essenswünsche oder Allergien achten muss, weiß bei Selbstgekochtem immer, was drin ist. Wenn du dir Gedanken über die Frische und Haltbarkeit dieser Art des Essens machst, achte bei den Lebensmitteln immer auf die richtige Lagerung. Mehr dazu findest du hier. Beim Kochen solltest du auch immer auf die richtige Hygiene achten, besonders wenn du in größeren Mengen vorkochst.

Was ebenfalls hilft, ist “modular” vorzukochen: Fleisch getrennt von Gemüse getrennt von der Beilage getrennt von Saucen und Dressings. Das sind dann oft mehr Tupperdosen (oder noch besser Glasvorratsbehälter) im Kühlschrank, aber du hast mehr Sicherheit und auch mehr Flexibilität, wenn du doch anders kombinieren willst, als du es vorab geplant hast.

Ebenfalls gut und schnell: Koche die doppelte Menge eines Grundgerichtes, das du am nächsten Tag mit ein paar Variationen aufpeppen kannst – z.B. Ofengemüse. Oder sammle übriggebliebe Reste und kreiere daraus etwas Neues – Zero Waste Kitchen ist eben auch gesundes Essen.

Gesundes Essen unterwegs

Natürlich gibt es auch Tage, an denen alle Stricke reißen und du einfach auswärts essen musst, sei es, dass du auf Reisen bist oder dein Zug Verspätung hat. Keine Sorge, all deine guten Vorsätze gehen dadurch nicht verloren. Es gibt immer eine Möglichkeit Fast Food etwas gesünder zu genießen:

Wenn du beispielsweise gerade auf nichts anderes als einen Burger Zugriff hast, dann bestelle ihn dir doch einfach ohne Brot und dafür mit extra viel Gemüse oder Salat. Verringere dabei den Ketchup- und Mayo-Konsum und trink dazu nur ein Wasser. Schon hast du Vieles richtig gemacht.

Am besten ist allerdings immer etwas Nahrhaftes dabei zu haben: ein Apfel, Nüsse oder ein Fleischriegel. Auch eine gute, dunkle Schokolade kann über den größten Hunger hinweghelfen und die Zeit, bis man endlich zu Hause in Ruhe essen kann, strecken.

Für uns ist klar: Gesundes Essen bei wenig Zeit ist definitiv möglich. Was du dafür brauchst ist das Verständnis, warum das überhaupt wichtig ist, das notwendige Grundwissen und eine solide Planung. Wie so eine sinnvolle Essensplanung aussehen kann, schauen wir uns demnächst an.

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Kohlenhydratfreie Ernährung? Die liegt definitiv im Trend. Du fragst dich jetzt vielleicht, ob es überhaupt möglich und sinnvoll ist, beim Essen die Kohlenhydrate ganz wegzulassen. Ob in Nudeln, Brot, Obst, süßen Getränken, Schnitzel und Reis – überall sind sie drinnen. Wie kann man da satt werden, wie soll das gehen und warum solltest du das überhaupt machen? Ok, schauen wir uns das Ganze mal gemeinsam genauer an, dann kannst du selbst entscheiden, ob Essen ohne Kohlenhydrate für dich geeignet ist oder eher nicht.  

Was sind Kohlenhydrate und warum werden sie zunehmend kritisch gesehen?

Kohlenhydrate sind wesentliche Energieträger für alle Lebewesen. Sie versorgen deinen Körper mit Energie, die der Körper aber nicht gut speichern kann. Die Speicher befinden sich in der Leber und den Muskeln. Sind diese voll, wird die Energie aber leider nicht, wie sich das viele von uns wünschen, einfach wieder ausgeschieden, sondern sie wird in der Leber umgewandelt und dann als Fettreserve in Bauch, Hüfte und Po für „schlechte Zeiten“ gespeichert. Sicher ist also, dass eine übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten aufgrund der zu erwartenden Gewichtszunahme ungünstig ist.

Natürlich macht(e) das aus Sicht der Evolution absolut Sinn! Da gab es keinen Lieferservice, keine Erdbeeren zu Weihnachten und auch keine Topfengolatschen zum morgendlichen Kaffee. Da war es viel eher so, dass man sich im Sommer und Herbst ordentlich Speck angefuttert hat, von dem man dann im Winter zehren konnte. Fasten stand fix am Jahreskalender. Heute ist das aber einfach nicht mehr der Fall. Wir haben das ganze Jahr hindurch alles, was unser kulinarisches Herz begehrt. 

Typ-Sache: Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat

Zu sagen, Kohlenhydrate sind einfach nur schlecht, greift dann aber doch zu kurz. Kohlenhydrate lassen sich in unterschiedliche Typen einteilen und diese werden unterschiedlich schnell verdaut. Die Verdauung wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel aus und dieser wiederum auf das Hungergefühl. Im Allgemeinen sind schnell verdauliche Zucker für die Gesundheit weniger vorteilhaft, weil sie weniger lange satt machen und den Blutzuckerspiegel stärker schwanken lassen. Das ist auch ein Grund, warum sich immer mehr Menschen für eine Lowcarb Ernährung interessieren, bei der wenig Kohlenhydrate verwendet werden.

Kohlenhydrate werden auch Saccharide genannt und treten als Zucker verschiedenen Typs und als Stärke auf. Zucker ist wasserlöslich und besitzt den charakteristischen süßen Geschmack, Stärke dagegen löst sich nicht im Wasser und ist geschmacksneutral. 

Kohlenhydrate vom Typ Zucker werden mit Karies an den Zähnen, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und mit der Entstehung von Diabetes Mellitus Typ 2 in Verbindung gebracht. Stärke gilt hingegen als Sattmacher – nicht nur für uns, sondern auch für unser Mikrobiom, also all die wunderbaren kleinen Mitbewohner in unserem Darm, die uns gesund halten. 

Wichtig ist also die Wahl der „richtigen“ Kohlenhydrate. Besser ist es, wenn sie dem langsam verdauten Typ angehören. Es spielt auch eine Rolle, mit welchen anderen Nahrungsmitteln – wie etwa Ballaststoffen sie aufgenommen werden. Früchte zum Beispiel enthalten zwar schnell verdauliche Fruchtzucker, aber auch andere Stoffe, die eine Verdauung verlangsamen.

Kohlenhydratarmes Essen – echt jetzt?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 50 % des Energiebedarfs aus Kohlenhydraten zu decken. Bei solchen Angaben runzeln wir hingegen die Stirn. Es gibt mittlerweile viele Studien sowie Erfahrungsberichte echter Menschen, die zeigen, dass unterschiedliche Menschen unterschiedlich viele Kohlenhydrate vertragen. Eine tolle, amüsante und durchaus nerdige Info-Quelle sind die Kollegen von edubily. Dort findest du wirklich tiefschürfendes, kritisches Wissen rund ums Thema kohlenhydratarme Ernährung. Du kannst aber auch zu Daniela Pfeifer, Julia Tulipan oder Marina Lommel schauen – alles großartige Info-Quellen, die die Empfehlungen zur täglichen Kohlenhydratzufuhr kritisch hinterfragen. 

Wie gesagt, Kohlenhydrate grundsätzlich zu verteufeln, ist Irrsinn. Kohlenhydrat-Panik ist bei uns definitiv nicht angesagt, aber es lohnt sich für sich selbst herauszufinden, wie viele man davon wirklich braucht.

Macht kohlenhydratarmes Essen für jeden Sinn?

Weniger sinnvoll ist kohlenhydratarmes Essen für Menschen mit besonders hohem Energiebedarf. Dazu gehören körperlich schwer arbeitende Personen und Leistungssportler. Natürlich geht es auch ohne, aber hier stellt sich uns die Frage – warum? Carbs geben unseren Muskeln schnelle Energie. Wer das braucht, muss nicht auf Bananen verzichten. Prinzipiell können wir Menschen komplett ohne Kohlenhydrate leben, sie sind nicht unbedingt notwendig. Das, was unser Körper wirklich braucht, kann er selbst herstellen. Dass das wirklich funktioniert, haben uns etwa die Inuit gezeigt, aber wollen wir uns so einseitig ernähren? 

Ich will kohlenhydratarm essen. Wie mache ich das? 

Energie kann der Körper aus Proteinen, Fetten und aus Kohlenhydraten gewinnen (und aus Alkohol, aber psssst!). Wenn du konstant wenig Kohlenhydrate isst, stellt sich dein Stoffwechsel langsam um. Nimmst du geringere Mengen Kohlenhydrate zu dir, holt sich der Körper die benötigte Energie aus Fett, das du isst und auch aus deinem „Hüftgold“, sprich aus deinen eigenen Fettreserven. Machst du dann noch zwischen den Mahlzeiten eine längere Pause (am besten 5 Stunden), kurbelt das den Fettstoffwechsel weiter an. Dieses Essverhalten kann zur Ketose führen, ein Zustand, bei dem du deine Energie zum größten Teil aus Fett gewinnst. 

Damit das aber auch klappt, musst du auf den Gehalt an Kohlenhydraten in den verschiedenen Nahrungsmitteln achten. Magst du Fisch, mageres Fleisch, Eier, Käse und viel Gemüse? Ist deine Antwort: „Ja!“, dann ist das perfekt, denn diese kohlenhydratarmen Lebensmittel stehen ab jetzt auf deinem Speiseplan. Proteinreiche Ernährung regt den Stoffwechsel an und wirkt sich günstig auf den Muskelerhalt aus. Besteht dein gesunder Snack aus Nüssen, kannst du Heißhungerattacken damit gut im Zaum halten. Gleichzeitig solltest du mit Proteinen nicht übertreiben, sie können Entzündungen im Körper fördern und die Ketose stören. 

Bei Gemüse achte am besten immer darauf, dass es nicht allzu viel Stärke enthält: Tomaten, Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Wirsing und Salat zählen unter anderem dazu. Grundsätzlich stärkehaltig dagegen sind Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte – aber auch hier gilt: Bitte keine Panik schieben!
Was wirklich essentiell ist: viele, gute Fette. Meide ungesunde Fette, koche frisch und lasse Fertigprodukte weg! Eine nützliche Faustregel ist, dass Süßigkeiten und Junkfood wie frittiertes Fleisch oder Kartoffeln in den meisten Fällen sehr viel Kohlenhydrate und dazu noch nicht die gesunden Fette enthalten. Vorsicht auch bei verarbeiteten Fleisch- und Fischprodukten wie etwa Wurst, Salami und Fischstäbchen. Von diesen Nahrungsmitteln raten wir aber grundsätzlich eher ab, da sie unserer Gesundheit nicht zuträglich sind. 

Meistens enthält eine Low-Carb-Ernährung viele Kalorien aus wirklich guten Fettquellen. Das ist nicht unbedingt etwas Schlechtes, ganz im Gegenteil: aus eigener Erfahrung können wir dir erzählen, dass wir trotz mehr Kalorien und reichhaltigem Essen, dennoch nicht zunehmen. Allerdings solltest du dich nicht ausschließlich von Speck und Nüssen ernähren – der Fokus bleibt auf viel frischem Gemüse! Gut recherchierte Hintergrundinfos und Tipps zum komplexen Thema Kalorien, Kaloriendefizit und kohlenhydratarmes Essen findest du auf foodpunk.de oder auch bei Daniela Pfeifer. 

Vielleicht auch noch ein paar Zeilen zum Trinken: Wasser und ungesüßter Tee haben keine Kohlenhydrate, das ist aber wahrscheinlich keine Neuigkeit für dich 😉. Gut zu wissen ist hingegen, dass auch Fruchtzucker Zucker ist und deshalb auch Fruchtsäfte und Smoothies, neben Softdrinks und Limos, einer kohlenhydratarmen Ernährung widersprechen.

Kohlenhydratarme Kost oder doch Essen komplett ohne Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate zählen nicht zu den essentiellen Stoffen und dein Körper kann sie aus anderen Nahrungsbestandteilen erzeugen. Eine Ernährung ohne Kohlenhydrate ist also grundsätzlich möglich. Es sind keine unmittelbaren Schädigungen durch eine solche Lebensweise bekannt.

Eine gewisse Skepsis gegen einen totalen Verzicht auf Kohlenhydrate ist trotzdem angezeigt. Sich nur von Nüssen und Speck, wie oben schon erwähnt, zu ernähren, würde viele gesunde Lebensmittel vom Speiseplan streichen, allen voran Gemüse und Obst. Viel sinnvoller ist es in diesem Zusammenhang sich selbst die Frage zu stellen, ob man

• eine ketogene Ernährung oder
• gemäßigte Low-Carb-Ernährung

umsetzen möchte. Während eine ketogene Ernährungsweise sehr restriktiv und im Alltag schwer umsetzbar sein kann (!), lässt sich kohlenhydratarmes Essen relativ einfach umsetzen. Was das Richtige für dich ist, können wir hier per Ferndiagnose natürlich nicht beurteilen. Unser Rat: Probiere es einfach einmal aus und wenn du nicht weiter kommst oder dir unsicher bist, hol dir kompetente Unterstützung!

Essen ohne Kohlenhydrate im Alltag – so klappt’s

Klingt schwer, ist es aber nicht. Weglassen solltest du jedenfalls Süßigkeiten und Getreide. Mit Hülsenfrüchten und Obst solltest du sparsam sein. Es ist auch immer eine gute Idee, auf den Zuckergehalt von Nahrungsmitteln zu achten, der auf der Packung angegeben sein muss. Limonaden, Smoothies, Fertigprodukte und Snacks sind meist echte Zuckerbomben.

Als gute Ausgangsstoffe für Essen ohne Kohlenhydrate bieten sich Nüsse, Eier, natürliches Fleisch und Fisch, Olivenöl, Kokosöl und Butter an. Ebenfalls kohlenhydratarm ist Käse. Diese Lebensmittel versorgen dich mit ausreichend Proteinen und gesunden Fetten (bei Nüssen nicht übertreiben, da sie meist zu viele Omega-6-Fettsäuren haben!). Die absolute Basis deines Essens sollte aber immer Gemüse darstellen: Viel, ganz viel und noch viel mehr! Es füllt deinen Magen und sorgt für ein mechanisches Sättigungsgefühl, während Fette und Proteine auch langfristig für Sättigung und Unterdrückung des Hungergefühls sorgen. Außerdem liefert dir Gemüse wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Und wie sieht es mit Alkohol aus? Abgesehen davon, dass er nicht wirklich gesund ist, kann er deinen Fettstoffwechsel stören. Wenn du in Ketose sein willst, solltest du auf Alkohol definitiv verzichten. Bei Low- Carb können wir weniger streng sein. Whiskey und trockener Weißwein enthalten beispielsweise eher wenig Kohlenhydrate, dennoch solltest du keinesfalls übertreiben. Auf das Anstoßen bei Feiern musst du aber nicht verzichten! 

Essen ohne Kohlenhydrate – unser Fazit

Essen soll uns nähren und Freude bereiten, genau das ist unsere Meinung. Alles, was ins Extreme geht, was sich für dich nicht gut und sinnvoll anfühlt, solltest du nicht nachmachen, nur weil es gerade ein Trend ist. Wir im Hause Walden haben alles, was wir dir hier erzählen, auch selbst ausprobiert und wir können dir aus Erfahrung berichten, dass Ernährung, auch wenn sie low carb ist, sehr unterschiedlich sein kann. Während Ivana gerne auch ketogene Phasen einbaut und mit sehr viel Fett gut zurecht kommt, tut sich Markus mit allzu fettigen Lebensmitteln schwer. 

Wir empfehlen dir daher, die Dinge einfach auszuprobieren und deine ganz persönliche Wahrheit und deinen kohlenhydratarmen Weg zu finden. Essen ohne Kohlenhydrate hat für uns jedenfalls einen wichtigen Aspekt: Du lässt viel Unnötiges (von Junk Food bis glutenhaltigem Getreide) weg und flutest deinen Körper stattdessen mit wirklich hoch qualitativen Lebensmitteln. 

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„Da muss ich ja auf alles verzichten, was gut schmeckt!“ Denkst du auch so über glutenfreie Ernährung? Es ist dir jedenfalls sicher schon aufgefallen: das Label Glutenfrei findet sich auf immer mehr Artikeln im Supermarktregal. Das ist ein klarer Indikator dafür, dass sich viele Menschen zunehmend ohne Gluten ernähren. Doch was steckt hinter dem Trend? Ist das eine Mode-Erscheinung, eine persönliche Vorlieben oder eine Folge der Lebensweise unserer Zeit? Wir haben uns mit dem Thema genauer auseinandergesetzt und geben dir einen Überblick darüber, wann und warum es sinnvoll sein kann, glutenfrei zu essen und wie sich glutenfreie Gerichte mühelos zubereiten lassen, damit Du genussvoll und gesund durch den Alltag kommst.

Was ist Gluten und warum kann es problematisch sein?

Gluten ist ein natürliches Klebereiweiß, das in bestimmten Getreidearten vorkommt. Lebensmitteltechnologisch wird Gluten aufgrund seiner Stabilisierungs- und Emulgationsfähigkeit geschätzt. Außerdem ist es ein guter Träger für Aromastoffe. Was viele nicht wissen: Medikamente (Füllstoffe), Zahnpasten und Kosmetik-Artikel (Lippenbalsam) können ebenfalls Gluten enthalten.

Bei manchen Menschen sorgt Gluten für allergieähnliche oder entzündliche Reaktionen im Darm (Reizdarm, Zöliakie, Weizenallergie, Gluten- oder Weizensensitivität). Wer Gluten nicht verträgt, weiß es aber oft nicht, denn eine Unverträglichkeit kann sich durch unterschiedliche Symptome äußern. Dazu kommen wir später noch genauer.

Zu den glutenhaltigen Getreidearten zählen:

Weizen und Weizenkreuzungen wie Triticale oder Kamut (Khorasan-Weizen)

• Roggen
• Gerste
• Dinkel
• Grünkorn
• Einkorn

Was ist mit Hafer? Er gehört nicht zum Urgetreide und wurde auch nicht mit Weizen oder Roggen gekreuzt. Daher ist Hafer im Grunde glutenfrei. Er wird aber bei Anbau, Ernte, Lagerung und Verarbeitung meist durch glutenhaltige Getreide verunreinigt. 

Willst du dich glutenfrei ernähren, lasse auch alle Produkte, die aus diesen Getreidearten hergestellt sind, weg. Dazu zählen vor allem Brot und andere Backwaren wie Kuchen, Kekse und Co., Pizza, Pasta und ähnliche Teigwaren, Bulgur und Couscous, Müsli und Frühstücksflocken sowie Bier und andere haferhaltige Getränke. Auch in fast allen Fertigspeisen und Fertigprodukten steckt Gluten drin, unter anderem in Soßen, Süßigkeiten, Seitan oder panierten Speisen. Du erkennst es daran, dass es dann mitunter als Weizeneiweiß, Gerstenmalz oder Gerstenmalzextrakt deklariert wird. 

Das ist aber eigentlich eine sehr gute Nachricht – denn, wenn du dich glutenfrei ernährst, verzichtest du damit fast „automatisch“ auch auf die ungesunden chemischen Zusätze, die in den Fertigprodukten enthalten sind! Es gibt zwar auch schon Fertigprodukte, die ohne Gluten sind, aber oft beinhalten diese noch zusätzliche Stoffe, die die Eigenschaften des fehlenden Glutens imitieren. Gesünder werden Fertigprodukte jedenfalls durch Gluten-Freiheit mit Sicherheit nicht.

Wer sich glutenfrei ernähren möchte oder muss, kommt um das Lesen von Inhaltsstoffen und gegebenenfalls auch um das Nachfragen im Restaurant nicht herum. 

Macht glutenfrei essen für jeden Sinn?

Nicht jeder Mensch reagiert auf Gluten. Allerdings ist es auch bisher schwer abzuschätzen, wer das Klebereiweiß nicht verträgt. Denn die Symptome einer Unverträglichkeit sind sehr vielfältig und reichen von Depressionen bis zu Verdauungsbeschwerden. Mediziner unterschieden derzeit mehrere Erkrankungen, die noch nicht umfänglich erforscht sind und sich teils schwer diagnostizieren lassen. 

Wer Gluten nicht verträgt, könnte leiden an:

Weizenallergie – eine Allergie gegen Weizen. Eine Diagnose lässt sich durch einen Bluttest stellen.

Zöliakie – eine Autoimmunkrankheit, die eine schwere allergieähnliche Reaktion im Dünndarm auslöst. Dabei entzünden sich nach dem Kontakt mit Gluten die Darmzotten, die den Dünndarm von innen auskleiden. Die winzigen Schleimhautfalten können im entzündeten Zustand ihre eigentliche Aufgabe, das herausfiltern von Nährstoffen aus dem Nahrungsbrei, nicht mehr ausüben. Im schlimmsten Fall verkümmern sie und der Dünndarm ist dauerhaft geschädigt. In Deutschland ist jeder Hundertste betroffen. Frauen erkranken doppelt so häufig wie Männer. Diagnostiziert wird die Erkrankung durch einen Bluttest auf Antikörper (mehrere möglich) und eine anschließende Biopsie des Dünndarms. In Österreich betrifft es ein Prozent der Bevölkerung. 

Nicht-zöliakische Glutensensitivität – eine Unverträglichkeit oder Glutenintoleranz, bei der es nicht zur zöliakietypischen Autoimmunreaktion kommt. 

Wer Gluten nicht verträgt, kann ganz unterschiedliche Symptome haben, denn das klinische Bild ist sehr vielfältig.
Folgende Anzeichen können auf eine Intoleranz hinweisen:

• Blähungen und Bauchkrämpfe
• Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und Verstopfung
• Kopfschmerzen und Migräne
• Depressionen
• Kribbeln oder Taubheit in den Armen und Beinen
• Gleichgewichtsstörungen und Schwindel
• Schmerzen an Muskeln und Bindegewebe
• ständige Müdigkeit
• Autoimmunerkrankungen (Hashimoto, rheumatoide Arthritis)
• Fibromyalgie 

Wer nicht negativ auf Gluten reagiert, muss sich aber nicht unbedingt glutenfrei ernähren. Hier darfst und sollst du selbst entscheiden, was dir gut tut und worauf du lieber verzichten magst. 

Ich will glutenfrei essen. Wie mache ich das?

Am besten ist es, wenn du frische Lebensmittel einkaufst und deinen Kochlöffel selbst schwingst („no na“, ich weiß) 😉. Es gibt mittlerweile aber wirklich so viele köstliche Gerichte und Rezepte, die garantiert gelingen und es ist einfach die gesündeste Variante. Achte darauf, dass du am Anfang immer einen kleinen Snack vorbereitet und mit dabei hast. So fällt dir die Umstellung leichter und du verfällst bei einer plötzlichen Hungerattacke nicht in deine alten Gewohnheiten. 

Viele Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei. Dazu zählen vor allem Obst und Gemüse – die sind glücklicherweise auch noch super gesund. Hirse, Mais, Reis, Amaranth und Quinoa sind ebenso frei von Gluten. Wir essen sie zwar nicht, aber du kannst versuchen, dir den „Übergang“ zu erleichtern. Nüsse, Fette und Öle sind unbedenklich wie auch reines Fleisch und Milch (aufpassen bei verarbeiteten Produkten, wobei Joghurt und Käse meist glutenfrei sind – bei Wurst kann das anders sein!). Auch Tofu ist glutenfrei, wenn du Sojaprodukte isst. 

Einzelne Gewürze sind in aller Regel ohne Gluten, bei Gewürzmischungen solltest du schauen, was auf dem Etikett steht. Honig, Zucker, Tee, Kaffee, Säfte und andere Getränke und Alkoholika sind meist glutenfrei. Zudem wächst das Angebot an Alternativprodukten ständig. Du findest in fast jedem Supermarkt glutenfreies Brot und Nudeln ohne Gluten. 

Paleo ist „mit ohne“ voll dabei!
All jene, die sich nach Paleo-Richtlinien ernähren und Low Carb bevorzugen, essen ebenfalls oft glutenfrei. Viele der Paleo- oder Low-Carb-Produkte, enthalten entweder gar kein Getreide oder kein glutenhaltiges Getreide. Ein Beispiel sind etwa Nudeln aus Leinsamen, Kürbiskernmehl, Sesam, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen. Solche Nudeln enthalten außerdem viel Protein.

Bist du nicht aus gesundheitlichen Gründen dazu gezwungen, auf glutenfrei umzustellen, dann kannst du ruhig mit kleinen Schritten beginnen. Lasse nach und nach glutenhaltige Lebensmittel weg und nimm welche ohne Gluten dazu. Du bestimmst das Tempo, wichtig ist nur, dass du es wirklich willst und dran bleibst. Wenn du selbst einkaufst und kochst, weißt du außerdem genau, was sich in deinem Essen befindet und du bekommst ein gutes Gefühl dafür. Im Grunde musst du auf nichts verzichten, du musst nur wissen wo Gluten drin ist und wo nicht.

Ach ja, eines noch: Glutenfrei ist nicht dasselbe wie getreidefrei. Die Frage ist nur, was du für dich möchtest und warum du dich dafür entschieden hast!

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Liebst du es auch Kochbücher durchzublättern und tolle Essensfotos auf Instagram zu liken und abzuspeichern? Wir auch! “Das muss ich auch einmal probieren!” ist der häufigste Gedanke, den ich – Ivana – meist dabei habe. Aber soll ich mal ganz ehrlich sein? In den seltensten Fällen koche ich diese Rezepte auch tatsächlich nach. Und irgendetwas sagt mir, dass es bei dir ganz ähnlich ist. 😉

Wir alle neigen dazu, uns immer wieder ganz viel Wissen zusammenzusuchen und anzueignen, aber umsetzen tun wir eher selten etwas. Ja, wir sind sind tatsächlich Riesen im Wissen und Zwerge bei der Umsetzung. Wir wissen meist ganz genau, was wir essen und wie wir uns verhalten sollten, aber machen wir das auch? Ähm… naja… jein.

An Wissen und Input rund ums Thema gesunde Ernährung, nachhaltiger Lebensstil und körperliches Wohlbefinden fehlt es uns heutzutage sicherlich nicht. Das Internet, Zeitungen, Zeitschriften und Bücher sind voll mit Tipps rund ums gesunde Essen, effizientes Abnehmen und Abfallvermeidung. Wir wissen, wie und wo wir ökologisch sinnvoll Urlaub machen können und wie wir unseren Alltag nachhaltiger gestalten können. Warum tun wir es also nicht oder nicht so, wie wir es gerne hätten? Woran hakt die Umsetzung? Warum tun wir uns so schwer, Dinge zu verändern? Wie können wir schneller bessere Gewohnheiten schaffen? Wir schaffen wir es endlich gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln?

Ich weiß, was mir gut tut. Das tu ich doch, oder?

Wir sind uns einig: Gesunde Essgewohnheiten sind jene, die dazu beitragen, hauptsächlich das zu uns zu nehmen, was wir für ein aktives Leben und beste Gesundheit mit Energie und Wohlbefinden brauchen. Gewohnheiten, wie regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, ab und an ein Krafttraining, ausreichend Schlaf, bewusstes Einkaufen und ganz grundsätzlich ein Leben mit kleinerem ökologischen Fußabdruck, tut uns allen und unserer Umwelt gut.

Das klingt doch total erstrebenswert. Also, machen wir das mal!

Was aber sind “gesunde Esgewohnheiten” und was bedeutet es “ökologisch zu Leben”? Alleine eine kurze Umfrage in unseren engsten Familie zeigt: Einigen wir uns darauf, uns nicht einigen zu können! Sprich, die ultimative Weisheit konnte noch niemand für sich beanspruchen.

Im Idealfall essen wir das, was unser Körper braucht, und liefern ihm dadurch alle notwendige Nährstoffe. Aber spüren wir überhaupt, was unser Körper braucht oder “wissen” wir es oder glauben wir es zu wissen? Die Frage klingt sicherlich total schräg, aber frag dich noch einmal: Spürst du selbst was dir gut tut und was nicht oder hast du dein “Gespür” von Ernährungsexperten und Fachbüchern?

Ich frage nicht, um dich zu ärgern, sondern um dich zum Denken zu animieren. Ich war total geschockt, als ich mir erstmals diese Frage ganz ehrlich mit “Ich habe keine Ahnung, was ich spüre!” beantwortet hatte. Es hat viele, viele Monate gedauert, bis ich tatsächlich wieder gespürt habe, was mir wann und in welcher Menge gut tut.

Dazu kommt, dass uns viele Ernährungs-Missionare und Hochglanzmagazine oft mit komplett widersprüchlichen Aussagen verwirren. Was ist denn nun das einzig Richtige?

Und zu dieser ohnehin schon komplizierten Frage gesellt sich noch eine zweite: Entscheiden wir überhaupt selbst, was dieses „Richtige“ ist?

Und – dritte Frage –  was ist es, das uns immer wieder zu den ungesunden Lebensmitteln greifen und uns in unsere alten Verhaltensmustern fallen lässt?

Die große Frage nach der Motivation

Wichtig ist, erstmal zu erkennen, dass du Gewohnheiten verändern willst, weil sie dich nicht dorthin bringen, wo du sein möchtest. Wir alle haben ein Bild von uns im Kopf, wie wir sein, handeln und aussehen möchten. Das ist gut und richtig so. Wir alle brauchen Ziele. Wichtig ist aber auch unterscheiden zu können, was von uns selbst und was von außen kommt. Frage dich also, woher deine Motivation kommt. Hast du dieses Bild in deinem Kopf geformt, weil es dir, deiner Persönlichkeit, deinen Stärken und Überzeugungen entspricht?

Wir bei VON WALDEN sind überzeugt, dass jede und jeder schön und stark sein kann, wenn sie oder er authentisch ist und sein Inneres nach außen lebt (ohne andere dabei vor den Kopf zu stoßen, versteht sich). Und wir alle können unser Leben natürlich und gesund gestalten, wenn wir die Naturverbundenheit des Menschen als Grundlage sehen. 

Wir haben die Wahl – irgendwie.

Konntest du diese Fragen für dich klären und bist du immer noch der Meinung, dass du Gewohnheiten ändern willst. Dann mach dich auf einen harten Weg, denn mit den Gewohnheiten ist das so eine Sache: Die Macht der Gewohnheit bestimmt, fast unbemerkt von unserem bewussten Selbst, den Großteil unseres Lebens. Bas Verplanken, ein englischer Sozialpsychologe sagt, es sind um die 30-50 Prozent. Schauen wir uns daher einmal näher an, warum das so ist.

Gewohnte Abläufe helfen uns schnell und effektiv durch den Alltag und schützen damit unser Gehirn vor Überforderung. So müssen wir nicht ständig bei allem, was wir tun, bewusst darüber nachdenken. Manche Handlungen laufen automatisiert im Hintergrund ab: Zähneputzen, der Weg zur Arbeit und wieder zurück, der Griff zum Lieblingsprodukt im Kühlregal, das Lieblingsessen beim Lieferservice. Gewohnheiten sind wirklich eine coole Sache. Sie sparen dir unendlich viel Zeit und Gehirnleistung und – so schlecht können sie nicht sein, schließlich haben sie dich ja dorthin gebracht, wo du heute stehst!

Es ist also alles nur zu unserem Besten. Immer? Nein.

Gewohnheiten verschaffen uns Sicherheiten, was wir ansich sehr gerne mögen. Sie können aber auch zur Belastung werden. Nämlich dann, wenn sie uns und unserer Umwelt wissentlich nicht gut tun. Und diese Gewohnheiten sollten wir loswerden.

Das Problem: Ist eine vertraute Routine nach vielen Wiederholungen erst einmal zur Gewohnheit geworden, unterscheidet unser Gehirn nicht zwischen gut und schlecht. Haben wir eine Fähigkeit erlernt, ist sie einfach da – wie Schwimmen oder Radfahren. Und geht nicht wieder weg, zumindest nicht so schnell, wie wir das gerne hätten.

Hat unser Wille gar nichts mitzureden?

Wie oben schon erwähnt: Nur wenn deine Motivation die Richtige ist, kann ein Wandel von Gewohnheiten langfristig funktionieren. Sei dir darüber bewusst, dass das Gelingen ausschließlich an dir selbst liegt. Ohne deinen Willen funktioniert es nicht. Was neben einem eisernen Willen und einer ordentlichen Ladung Disziplin hilft, sind kleine, schnelle Erfolge, die dir zeigen, dass du am richtigen Weg bist.

Nimm dir Markus als Beispiel: Zehn Jahre lang nahm er starke Säureblocker zu sich, weil er das Sodbrennen nicht mehr aushielt. Bereits nach drei Tagen seiner Ernährungsumstellung brauchte er die Pillen nicht mehr. Drei (!) Tage, die ein mehrjähriges Drama beendet hatten. Nach zwei Monaten zeigte die Waage fünfzehn Kilo weniger. Nach nur acht Wochen war er ein komplett neuer Mensch. Wenn das nicht motiviert dranzubleiben…

Bei mir – Iva – ging das leider nicht ganz so schnell. Bei mir stellten sich erst nach drei Monaten die ersten Mini-Erfolge ein, die ich nur anhand meiner Blutbefunde messen konnte. Meine Schilddrüsenwerte verbesserten sich, mit ihnen meine Stimmung, mein Energielevel, mein Hautbild… Was für ein Glück, dass ich so ein Dickkopf bin und Aufgeben für mich keine Option ist.

Die gute Nachricht: Willenskraft kannst du wie einen Muskel trainieren. Das fällt am Anfang schwer, doch mit zunehmender Routine kommt auch die Kraft. Für den Weg dorthin haben wir dir ein paar Tipps zusammengestellt.

6 hilfreiche Tipps: So entwickelst du gesunde Essgewohnheiten leichter und schneller

1. Beginne gleich und zwar mit kleinen Schritten

Ja, es gibt diese Menschen die von jetzt auf gleich Veränderungen umsetzen. Ich gehöre definitiv nicht dazu! Wenn es dir genauso geht, reduziere in kleinen Schritten, was deinem Körper nicht gut tut und tausche es schrittweise gegen bessere Gewohnheiten aus.

Wo du anfangen solltest?

• Reduziere deinen Zuckerkonsum
• Bewege dich mehr
• Bring nach und nach mehr Gemüse auf den Tisch

Du musst nicht alles gleich perfekt umsetzen! Nimm dir für den Anfang immer eine Maßnahme alle 2-3 Tage vor. Tausche Lebensmittel, die du magst gegen gesündere oder weniger verarbeitete. Lege immer mehr Wege zu Fuß oder mit dem Rad zurück. Nimm dir einen Tag in der Woche, an dem du Sport machst und probiere regelmäßig dir noch unbekannte Gemüsesorten aus. An dieser Stelle darfst du wieder in Rezepten stöbern, aber vergiss nicht aufs Kochen und Essen!

2. Freu dich auf dein neues Ich

Wer die Umstellung der eigenen Ernährung als Qual sieht, hat das Scheitern durch innere Blockaden schon vorprogrammiert. Spaß und Vorfreude auf ein gesundes und vor allem bewusstes Essen machen da schon deutlich mehr Sinn! Denke immer daran, kleine aber regelmäßige Schritte zu setzen und denke dabei immer an deine Motivation. Warum willst du diese Veränderung?

Die Fähigkeit, den eigenen Blick und Appetit in eine positive Richtung zu lenken, erhöht die Erfolgschance um ein Vielfaches. Mach dir die Vorteile einer gesunden, naturnahen Lebensführung bewusst: Dein Körper bekommt alles, was er für Aktivität und Energie, für Lebensfreude und Wohlbefinden bei bester Gesundheit benötigt. Du kannst die anderen Sachen einfach weglassen. Was für eine Befreiung!

Kleiner Zusatztipp: Bringe überall in deiner Wohnung kleine, bunte Aufkleber an. Jedes Mal, wenn du einen siehst, lächle und denke daran, dass du jeden Tag deinem Wunsch-Ich ein bisschen näher bist!

3. Kenne deine Trigger und bereite dich vor

Jede Gewohnheit beginnt mit einem Auslöser, dem Trigger. Das kann alles Möglich sein: Wut, Stress, Langeweile, ein dummer Kommentar…  Wenn du den Auslöser für deine Gewohnheit kennst, versuche ihn einfach mal wahrzunehmen und als Trigger zu erkennen. Schau hin!

Es ist wie mit dem Monster unter unserem Bett. (Ich denke, die meisten von uns kennen das aus Kindheitstagen.) Wenn wir mal den Mut zusammennehmen und unters Bett schauen, erkennen wir, dass da nichts ist und wir können endlich anders, erwachsener, vernünftiger weitermachen. So auch unsere Auslöser – erkenne sie, analysiere sie und mach dann einen anderen, vernünftigeren alternativen Schritt. Aber Vorsicht: Deine Alternative solltest du dir bereits vorab überlegen! 

Mir hat in diesen Situationen oft geholfen, mich bewusst zu fragen, ob mir diese Gewohnheit beim Lösen der Situation tatsächlich hilft oder ob ich nicht wieder alles “einfach runterschlucke”.

Du kannst es aber auch ganz anders machen. Statt zu der  Vollmilchschoko zur 70%-igen Schokolade greifen, oder statt dem Glas Wein zu einem gespritzten Apfelsaft im schönen Weinglas. Alles ist ok. Wichtig ist, dass du den Auslöser erkennst und deine bisherige Gewohnheit in andere Bahnen lenkst. Damit sind wir auch schon beim nächsten Punkt …

4. Ersetze eine Routine durch eine andere

Du musst etwas loslassen, damit du beide Hände für etwas Neues frei hast. Überlege dir deshalb eine für dich positiv (!) besetzte gesunde Alternative zur unliebsamen Angewohnheit. Das hilft auch dann, wenn es keinen speziellen “Auslöser” gibt.

Ersetze deine heißgeliebten Nachos schrittweise mit Nüssen oder Gemüsesticks. Kombiniere zu Beginn und lass den Anteil der Nachos immer geringer werden. Wenn du weniger Fernsehen willst, kannst du dir abends einen Timer setzen, wo du die Fernbedienung gegen ein Buch tauschst und in Sachen Sport kannst du’s ebenfalls langsam, aber diszipliniert angehen: Lass das Auto und den Bus doch mal Auto und Bus sein und gehe ein Stück zu Fuß. Such dir eine Facebook-Gruppe mit Gleichgesinnten, die mit dir den steinigen Weg zu mehr Bewegung gehen. So klappt’s definitiv besser.

5. Dranbleiben zahlt sich doppelt aus

Die Lust auf Süßes und Fettiges wird durch eine gleichstarke Lust auf Gemüse und Sport ersetzt, wenn man es nur lang genug macht. Ich weiß, du glaubst mir nicht, aber dafür gibt es zumindest zwei Belege.

Beobachten wir doch nur einmal Babys und kleine Kinder, wenn sie etwas Neues „gewöhnungsbedürftiges“ (dieses Wort sagt ja schon sehr viel aus!) ausprobieren. Anfangs verziehen sie vielleicht den Mund, aber haben sie sich erstmal an das Neue gewöhnt, lieben sie es.

Zweiter spannender Aspekt: Mit dem Wandel in deiner Ernährung, wandelt sich auch dein Mikrobiom – deine Darmflora. Je mehr Gutes und Sinnvolles, desto mehr gute und sinnvolle Darmbakterien machen sich in deinem Verdauungstrakt breit. Diese kleinen Mitbewohner beeinflussen deine Lust und deinen Heißhunger weit mehr, als wir bisher dachten. (Klingt spannend? Dann lies unbedingt das Buch “Darm mit Charme”.)

Ein weiterer, positiver Nebeneffekt: Hast du einmal begonnen, bewusst auf deine Essgewohnheit zu achten, achtest du fast automatisch auf dein restliches Verhalten. „Wenn wir es schaffen, das Verhalten zu ändern, ändert sich auch das Denken“, bringt es Bas Verplanken auf den Punkt.

6. Gescheitert? Gestolpert! Na und?!

Du bist in deine alten Gewohnhieten zurückgefallen? Du konntest dich nicht beherrschen? Das gehört dazu und ist sowas von normal. Erkenne es, lasse es bewusst zu und geh dann deinen neuen Weg weiter. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, auch das mit den neuen Wegen ist eine Frage der Übung. Einen neuen Weg zu finden und zu gehen, ist eine große Aufgabe. Alte Gewohnheiten kommen sicher immer wieder mal zum Vorschein, nimm sie als nette Erinnerungen war und mach dann weiter, wie du es heute für sinnvoll erachtest.

Interessantes am Rande: Teachable Moments

Es gibt laut Bas Verplanken auch die „teachable Moments“, die sich gut als Chance zur Veränderung nutzen lassen. Das sind die schicksalshaften Momente im Leben, die uns quasi dazu zwingen, uns neu zu orientieren und das bisher gelebte Verhalten zu unterbrechen. Ein Umzug, ein Jobwechsel, eine Trennung oder eine Diagnose sind da nur einige Beispiele solcher Momente, die sich gut nutzen lassen und denen man damit auch etwas Positives abgewinnen kann. Wenn du dich also gerade in einer solchen Situation befindest, warum dann nicht gleich “ganz neu” anfangen?!

Gesunde Essgewohnheiten entwickeln: Klar geht das!

Was können wir also zusammenfassend sagen: Ja, es ist schwer, aber unmöglich ist es nicht. Wichtig ist, jeden Tag neu anzufangen, dranzubleiben und sich immer wieder bewusst zu machen, warum man diese Veränderung will.

Denk immer daran: Es zahlt sich aus und dein neues, gesünderes, fitteres Ich wartet auf dich!

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Wenn du diese Zeilen liest, hast du den Entschluss gefasst, dich gesünder zu ernähren. Prima! Dabei bist du auf Begrifflichkeiten wie Paleo, Low Carb oder ketogene Ernährung gestoßen, richtig? Das überrascht uns gar nicht, denn all diese Ernährungsformen sind sich irgendwie ähnlich und behaupten für sich eine gesündere Alternative zur „normalen“ Ernährung zu sein. Stimmt, sie sind sich ähnlich und dennoch können die kleinen aber feinen Unterschiede sowohl für deine Gesundheit als auch für deinen Alltag von großer Bedeutung sein. Daher hier ein kurzer Überblick, damit du für dich herausfinden kannst, was besser zu dir passt.

Unterschiede zwischen Paleo und Low Carb

Low Carb steht für wenig Kohlenhydrate. Und genau darum geht es bei dieser Ernährungsform primär. Getreideprodukte wie Brot, Gebäck und Nudeln, zuckerhaltige Speisen und Getränke, aber auch einige Obst- und Gemüsesorten werden reduziert oder ganz gestrichen. Dadurch bekommen Eiweißquellen und Fett mehr Bedeutung auf dem Speiseplan Bedeutung, denn von irgendwo muss die Energie ja kommen. In Bezug auf Getreide und Zucker gibt es also keinen Unterschied zwischen Paleo und Low Carb. Beide Ansätze verzichten darauf.

Bei Obst und Gemüse scheiden sich allerdings die Geister. Währen bei Paleo alles „erlaubt“ ist, was an Obst und Gemüse so schmeckt, musst du bei einer kohlenhydratreduzierten Kost aufpassen, was und wie viel du davon ist. Unbestritten ist, dass ein guter Bio-Apfel eine feine sache ist, die deinem Körper gut tut. Bei Low Carb wirst du dich aber eventuell mit einer Apfelspalte zufriedengeben müssen, während du bei Paleo auch gerne zwei Äpfel am Tag essen kannst. So gut und gesund der Apfel auch ist, er enthält viel Fruchtzucker und sollte in einer Low–Corb-Ernährung mit Bedacht eingeplant werden.

Ein weiterer Unterschied sind sicherlich Milchprodukte. Diese stehen bei Low Carb definitiv hoch im Kurs, während Paleo-Esser diese weglassen.

Der wohl prägendste Unterschied zwischen Paleo und Low Carb ist der grundsätzliche Zugang zum Essen: Bei Low Carb geht es um die Menge an Kohlenhydraten, die du täglich zu dir nimmst, bei Paleo hingegen um die Naturbelassenheit deiner Ernährung. Während der erste Ansatz prinzipiell auch Nahrungsergänzungsmittel, Shakes und industriell gefertigte Lebensmittel beinhalten kann, trifft das auf die Paleo-Ernährung nicht zu. Low Carb könntest du theoretisch sogar ohne Obst und Gemüse umsetzen, aber wir alle wissen, wie sinnvoll das wäre. 😉

Die Unterschiede zwischen Clean Eating, Primal und Paleo

Clean Eating ist als „saubere“ Ernährungsform auf den ersten Blick Paleo sehr ähnlich. Stark verarbeitete Lebensmittel entfallen ebenso wie zuckerreiche Produkte, dafür stehen gesunde Fette und saisonales Gemüse und Obst hoch im Kurs. Im Gegensatz zu Paleo landen bei Clean Eating Milchprodukte, Soja und (Pseudo-)Getreide aber meist weiterhin auf den Tellern.

Das muss natürlich nichts Schlechtes sein – außer bei Soja, da haben wir eine ziemlich klare Meinung dazu – aber du solltest das wissen, um beurteilen zu können, zu welcher Ernährungsform du dich eher „hingezogen“ fühlst.

Gerade der Begriff des Clean-Eatings wurde in den letzten Jahren auf viele verschiedene Arten interpretiert und auch wir bezeichnen unsere Ernährungsweise oft als „clean“. Eine simple Google-Suche zeigt dir, wie vielfältig du diesen Begriff auslegen kannst und genau das ist wohl auch seine größte Stärke – und Schwäche.

Die Primal-Ernährung ist Paleo in vielen Punkten sehr ähnlich. Getreide, raffinierter Zucker und verarbeitete Lebensmittel werden gestrichen. Hochwertiges Fleisch von Weidetieren, Fisch aus Wildfang sowie frisches Obst und Gemüse, Nüsse und Kräuter bilden hingegen die Grundpfeiler. Die Unterschiede beider Formen sind vor allem beim Konsum von Milchprodukten zu finden. Rohmilch, vollfette und fermentierte Milchprodukte sind in Maßen ein Bestandteil der Primal-Ernährung.

Käseliebhaber wie wir, würden sich also eher in diese Richtung orientieren.

Unterschiede zwischen Paleo und Keto

Der Unterschied von Paleo und Keto beziehungsweise ketogener Ernährung scheint nur im ersten Moment nicht allzu groß. Die Ziele der Ernährungsformen gehen dennoch sehr weit auseinander.

Eigentlich als medizinische Diät für Epileptiker entwickelt, wird Keto nunmehr vermehrt zur Gewichtsreduktion eingesetzt, um die sogenannten Ketonkörper zu bilden, die Heißhunger hemmen und die Leistungsfähigkeit steigern soll. Fett wird zum Hauptlieferant von Energie. Kohlenhydrate werden hingegen strikt reduziert und bilden den kleinsten Anteil der Makronährstoffe. Sie sollen 30 bis 50 Gramm pro Tag nicht übersteigen. Angestrebt wird ein Verhältnis von drei Teilen Fett und einem Teil Eiweiß plus Kohlenhydrate. Also beispielsweise 180 Gramm Fett, 50 Gramm Eiweiß und 10 Gramm Kohlenhydrate.

Hierbei handelt es sich allerdings um eine medizinische Behandlung (die übrigens sehr effektiv ist!), bei der zur richtigen Durchführung einige Faktoren beachtet werden müssen. Mit aufgelockertem Verhältnis, beispielsweise 2:1 oder 1,2:1 fällt die Umstellung deutlich leichter.

Bei Paleo reduziert sich die Kohlenhydrataufnahme meist als Nebeneffekt und der Fokus liegt nicht auf der Gewichtsreduktion, sondern auf einer nachhaltigen Ernährungsweise. Damit ist der Unterschied zwischen Paleo und Keto also relativ doch groß.

Unterschiede, die verbinden

Alles in allem sind all diese Ernährungsansätze durchaus unterschiedlich und doch gibt es ein großes verbindendes Element: der Wunsch nach besserer Gesundheit. Und da Gesundheit ein sehr individueller und persönlicher Faktor ist, wollen wir hier keine “Rangliste” erstellen oder Empfehlungen abgeben. Oder vielleicht doch. Und zwar diesen hier: Du musst dich für keine Ernährungsform strikt entscheiden, nur damit andere dich in die passende Schublade stecken können. Probiere einfach alles aus und schau, was für dich am besten passt.

Wir haben unseren idealen Weg gefunden. Wie sieht’s bei dir aus?

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Nichts geht einfacher und schneller als ein gesunder Snack! Du glaubst uns nicht? Wir überzeugen dich gerne vom Gegenteil: Schnapp dir eine Handvoll Nüsse, Samen, Kerne – fertig ist das schnellste Fast und Power Food, das uns die Natur geschenkt hat. Das Beste daran? Du musst sie nicht einmal mehr mühsam selbst schälen. Du gehst einfach in den nächsten Supermarkt, greifst zu einer Nussmischung deiner Wahl  – ohne Schnickschnack und Zusatzstoffe, aber Salz ist ok – und schon bist du bereit für einen intensiven Tag im urbanen Dschungel! 

Die kleinen, fettreichen Nährstoffbomben sind genau das Richtige für dich, wenn du auf eine natürliche und ausgewogene Ernährung achtest. Egal ob du dein Gewicht halten, zu- oder abnehmen willst, Nüsse und Saaten passen immer auf deinen Speiseplan. Gerade aus diesem Grund, empfehlen wir immer zumindest eine Packung Nüsse zu Hause zu haben. 

Ob pur, als Mischung, gesalzen oder leicht süß, sie sind vielfältig einsetzbar und eignen sich für herzhafte oder süße Gerichte gleichermaßen. Zeit sich diese kleinen Kraftpakete einmal näher anzusehen. 

Gut zu wissen:

„Echte“ Nüsse sind zum Beispiel Walnüsse, Haselnüsse und Macadamianüsse. Maroni, also Edelkastanien, gehören ebenfalls dazu. Mandeln, Cashews, Pecannüsse, Paranüsse und Pistazien dagegen sind Samen. Die Sammelbezeichnung für essbare Nüsse, Kerne und Samen ist „Schalenobst“. Das sind Früchte, die eine nicht-essbare Fruchtwand, aber einen leckeren inneren Kern besitzen. 

Die Erdnuss ist übrigens eine Hülsenfrucht und mit Erbsen und Bohnen verwandt. Eine Nuss ist sie also nicht. Die Kokosnuss ist auch keine Nuss, sondern die Frucht der Kokospalme, eine einsamige Steinfrucht.

Nüsse, Samen, Kerne – hier steckt geballte Kraft

Nüsse und Samen sind nicht nur gesunde Snacks für unterwegs, sie sind auch eine vollwertige Mahlzeit, wenn wieder einmal der Tag zu hektisch wird. Sie gehören zu den konzentriertesten Lebensmitteln überhaupt: Sie enthalten nahrhafte Fette, wertvolles Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe sowie viele Vitalstoffe und Mineralien. So viele Vitamine, Mineral- und Nährstoffe auf kleinem Raum findest du kaum woanders.

Nüsse und Samen sind hochwertige Nährstofflieferanten. Schaust du auf die Nährwerttabelle wirst du jedoch feststellen, dass sie vergleichsweise viele Kalorien und einen hohen Fettgehalt mitbringen. Nicht unbedingt das, was sich die breite Masse unter “gesunder Ernährung” vorstellt. Hier irren die meisten Menschen jedoch gewaltig: 

• Nüsse und Samen enthalten viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. 
• Sie stärken dein Immunsystem dank Zink, Selen und anderer wichtiger Spurenelemente.
• Sie verbessern deine Verdauung. Gut geölt und mit reichlich Ballaststoffen läuft’s einfach leichter. 😉
• Nüsse, Samen und Kerne sorgen mit einer ordentlichen Portion Mineralien für starke Knochen.  
• Die kleinen Kraftpakete versorgen dich ordentlich mit pflanzlichen Protein – den Bausteinen für deinen Körper.
• Nüsse, Samen und Kerne sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Diese und noch viele weitere Vorteile bringen die Samen und Nüsse. Du solltest also beherzt zugreifen!

Ja, Nüsse tragen eine ordentliche Portion Fett in sich. Mit etwa 700 kcal und 50 Prozent Fett pro 100 Gramm, lassen sie sogar Schokolade verblassen. Dass Nüsse und Samen dennoch der Schoki vorzuziehen sind, zeigt die Praxis genauso wie viele Studien. Eines ist klar: Fett an sich macht nicht automatisch fett. Dein Körper braucht Fett um perfekt zu funktionieren, selbst wenn du einige Kilos verlieren möchtest. 

Wichtig ist, dass du gesunde und natürliche Fettquellen (naturbelassene oder leicht gesalzene Nüsse) wählst und gleichzeitig auf Zucker und zu viele Kohlenhydrate verzichtest. Die ketogene und low carb Ernährung zeigen dass es funktioniert. 

Ivana ist übrigens bekennender Nuss-Junkie. Was sind schon 100 Gramm Nüsse und Samen pro Tag?! Der hektische Alltag mit Job und drei Kindern fordert und ihr Körper sagt täglich Danke. 

Nüsse in Hülle und Fülle: ein schneller und gesunder Snack

Die Welt der Nüsse und Samen ist super vielfältig und bietet für jede und jeden das Passende.

Mandeln

Mandeln sind reich an Antioxidantien, enthalten viel Vitamin E, Magnesium und gesunde Aminosäuren. Sie bieten dir darüber hinaus ordentlich Protein – fast ein Gramm pro Mandel. 

Haselnüsse

Haselnüsse sind voll mit Ballaststoffe (dein Darm freut sich!) und gesunden Fettsäuren. Diese Nüsse bringen dir zusätzlich eine große Ladung B-Vitamine, Vitamine E und Folsäure. Neben der vorteilhaften Wirkung auf deine Verdauung, schützen Haselnüsse auch dein Immunsystem und deine Arterien, weil sie Ablagerungen verhindern.  

Macadamianüsse

Macadamia – die Königin der Nüsse – hat im Vergleich zu anderen Nüssen und Samen das meiste Fett und gleichzeitig den kleinsten Anteil Protein und Kohlenhydrate. Genau das Richtige für die immer größer werdenden Keto-Community. Macadamias enthalten viel Vitamin B1, Magnesium und Mangan. Noch besser: 60% der Fette in Macadamianüssen sind einfach ungesättigte Fettsäuren, ähnlich wie Oliven. Wenn du also keine Oliven nicht magst, kannst du stattdessen Macadamias knabbern. Durch die gesunden Fettsäuren helfen Macadamias beim Abnehmen und Gewicht halten (kurbeln den Fettstoffwechsel an), zusätzlich wirken sie sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. 

Pecannüsse

Pecannüsse sind Walnüssen im Geschmack sehr ähnlich und kommen im Fettgehalt den Macadamias am nächsten. Mit 19 Vitaminen und Mineralstoffen ist das eine Power-Nuss, die entzündungshemmend (Magnesium) und immunstärkend (Mangan) wirkt.

Walnüsse 

Walnüsse (Ivanas Lieblingsnüsse) gehören zu den wirklich guten, pflanzlichen Omega-3-Lieferanten, die entzündungshemmend wirken. Statt Fisch und Algen, kannst du also auch hier ordentlich zugreifen! Darüber hinaus wird dein Organismus mit Biotin, Mangan, Kupfer und Molybdän geflutet. L-Arginin (der Sportler freut sich!), Antioxidantien und Polyphenole – auch das findest du in dieser wundervollen, echten Nuss. 

Pistazien

Pistazien gehören zu den proteinreichen Nüssen, also eine super Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer. Durch die vielen Mineralstoffe sind Pistazien besonders gut für deine Knochen und Zähne.
Vorsicht: Gerade bei Pistazien sind die Pestizidrückstände teils wirklich hoch. Greife daher lieber zu Bio-Nüssen, so etwa bei unserem Partner Koro. 

Cashews

Cashewnüsse schmecken mild, sind kohlenhydratreicher (26 Gramm auf 100 Gramm Nuss) und vergleichsweise “weich”. Sie enthalten viele gesunde Vitalstoffe, besonder Magnesium, was unsere Knochen stärkt und unseren Muskeln bei reichlich Sport guttut. Eine ordentliche Portion Eisen und auch die essentielle Aminosäure Tryptophan ist ein guter Grund immer wieder Cashews zu knabbern. 

Paranüsse

Schön fettig bei gleichzeitig niedrigem Protein- und Kohlenhydratgehalt, das sind Paranüsse. Diese große Samen sind eine hervorragende Quelle von organischem Selen – ein Mineral, das  Antioxidantien verstärkt und so bei der Krebsvorbeugung hilfreich sein kann. 

Leinsamen

Leinsamen sind gute Omega-3-Lieferanten und sind durch einen hohen Anteil an Ballast- und Schleimstoffen eine Wohltat für deine Verdauung. Dafür solltest du sie aber vorab schroten, denn im Ganzen passieren sie den Verdauungsweg meist unbeschadet. Leinsamen liefern dir außerdem wertvolle Lignane. Das sind hormonwirksame Phytoöstrogene, die ausgleichend auf den Hormonhaushalt wirken. Diese natürlichen Pflanzenöstrogene fördern außerdem einen guten Schlaf. Leinsamen sind regionale und günstige Kraftquellen und sorgen zusätzlich für eine gute Sättigung. 

Hanfsamen

Hanfsamen sind eine wirklich gute Eiweißquelle, weil sie alle (!) essentiellen Aminosäuren enthalten. Die leicht nussig schmeckenden Samen liefern darüber hinaus ein gutes Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis. 

Sesam

Sesamsamen sind kleine Kraftpakete, voll mit Mineralstoffen und gesunden Fetten. Magnesium, Mangan und Kupfer sind besonders gut vertreten und das freut deine Knochen! Zusätzlich liefert dir Sesam, ob als Tahin oder pur, ähnlich wie Leinsamen, eine ordentliche Portion Lignane. Sesamsamen wirken entzündungshemmend und mildern oxidativen Stress. 

Chia-Samen

Die kleinen Chia-Samen sind den Leinsamen sehr ähnlich, was die Inhaltsstoffe angeht. Sie liefern uns Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Anders als Leinsamen wachsen Chia-Samen allerdings nicht bei uns. Daher empfehlen wir der Umwelt aber auch deiner Geldbörse zuliebe eher das regionale Produkt.

Kürbiskerne

Nicht nur g’schmackig, sondern voll mit wichtigen Nährstoffen zeigt sich der kleine, grüne Kürbiskern. Magnesium, Mangan, Kupfer, viel Protein und entzündungshemmendes Zink machen Kürbiskerne zu einem absoluten Must-have in deinem Vorratsschrank. Besonders Männer profitieren von den kleinen, grünen Kraftpaketen, da die darin enthaltenen Phytostereole sich positiv auf die Gesundheit der Prostata auswirken. 

Sonnenblumenkerne

Während Kürbiskerne Männern wirklich viel Gutes tun, leisten Sonnenblumenkerne diesen Dienst für Frauen: ganz viel Folsäure, besonders wichtig für Schwangere und Stillende – oder jene, die es werden wollen. Aber nicht nur das, diese Kerne sind absolute Top-Lieferanten von Magnesium, Vitamin E, Mangan, Selen, Phosphor und pflanzlichem Protein. Sonnenblumenkerne liefern dir außerdem Phytostereole, die sich positiv auf dein Immunsystem und deine Herzgesundheit auswirken.  

Kokosnuss

Die Kokosnuss hat einen frischen Geschmack und ist ähnlich der Avocado eine überaus fettlastige Frucht. In ihren Ursprungsländern ist die Kokosnuss daher seit langem ein nahrhaftes Lebensmittel. Neben reichlich Pflanzenfett, enthält sie viele Ballaststoffe und eine große Menge Kalium. Ihre mittelkettigen Fettsäuren (Triglyceride, auch MCT genannt) kurbeln deinen Stoffwechsel an und helfen so, Fett zu verbrennen. Darüber hinaus wirkt die in der Nuss enthaltene Laurinsäure gegen Bakterien, Viren und Pilzsporen. Eine echte Wunderwaffe der Natur.

Maronen/Esskastanien

Ja, Maroni sind Nüsse, auch wenn sie weder von den Makronährstoffen noch von der Art, wie wir sie essen, daran erinnern. Sie enthalten viele Kohlenhydrate, aber nur wenig Fett. Maronen geben uns viele Mineralstoffe und Spurenelemente (Kalium, Calcium, Phosphor, Schwefel, Eisen, Magnesium, Kupfer, Mangan), aber auch Vitamine (E, C, B-Vitamine, Provitamin A). Maroni sind also eine absolute Super-Nuss, besonders für jene, die lieber Kohlenhydrate statt Fett schaufeln. 

Nüsse richtig lagern und zubereiten

Aufgrund ihres meist hohen Fettgehalts, werden Nüsse relativ schnell ranzig. Du solltest sie nicht zu lange im Warmen lagern. Selbst geerntete Nüsse kannst du für zwei Tage in das Gefrierfach legen, um eventuelle Larven oder Insekteneier abzutöten. Gekaufte ganze Nüsse sind bereits frei von Schädlingen. Anschließend gibst du die Nüsse in einen luftdichten Behälter und lagerst sie kühl. Bereits geschälte Nüsse sind bis zu zwölf Monate im Gefrierfach haltbar. Für den schnellen Snack zwischendurch hilft es entweder schnell zu essen oder verschlossen an einem kühleren Ort aufbewahren.  

Gesunde Nüsse – bei jeder Ernährungsform willkommen

Es gibt sehr viele Möglichkeiten, Nüssen als gesunden Snack in sämtliche Ernährungsvorlieben einzubauen. Ob Paleo, Low Carb, Keto oder auch Vegan – Nüsse und Nussmehle haben für jeden was zu bieten, ob einfach pur oder als leckerer Nusskuchen.  Auch im Bereich Clean Eating und Vollwertkost finden Nüsse und Samen ihren Platz. 

Wie gesund Nüsse sind, zeigt sich auch auf den zweiten Blick. Sie haben die Eigenschaft, freie Radikale zu beseitigen und können somit aktiv dabei unterstützen gesund zu bleiben. Ferner unterstützen sie die Mutation gesunder Zellen. Es wird vermutet, dass Nüsse das Risiko von Krebserkrankungen senken können. Nüsse enthalten auch Phytochemikalien und weitere Stoffe, die chronische Erkrankungen verhindern können. Hier kommen wieder die Antioxidantien ins Spiel, die ebenso ihren Anteil an der Erhaltung der Gesundheit haben. Sogar unsere Knochen werden durch Nüsse positiv beeinflusst. 

Du siehst also, Nüsse, Samen und Saaten sind wohl das schnellste, leckerste und gesündeste Fast Food überhaupt. 

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Alle Jahre wieder, kommt nicht nur das Christkind, sondern auch Geburtstage, Neujahrsfeiern, Ostern und alle Arten von Familienfesten. Große Familientreffen sind für so manche von uns schon anstrengend genug, dazu kommt, dass wir meist viel mehr, ungesund und in den häufigsten Fällen auch alles andere als nachhaltig essen. Muss, soll, kann gesunde und nachhaltige Ernährung zu Festtagen sein? Wie kannst du mit gutem Gewissen das Essen und die Menschen um dich herum genießen? Wir wollen dir mit diesem Beitrag den Rücken stärken, damit du die für dich richtige Entscheidung triffst.

Essen mit gutem Gewissen – eine Frage der Perspektive

Essen gehört zu großen Festen und Familienfeierlichkeiten einfach dazu. Menschen sind gesellige Wesen. Ob sich das auf das steinzeitliche Lagerfeuer, um das sich die hungrigen Jäger und Sammler versammelt hatten, zurürckführen lässt, wissen wir nicht. Wir wissen aber, dass zu Festtagen nunmal geschlemmt wird, was geht – nicht immer zum Wohl unserer Gesundheit und unserer Umwelt.

Ernährung stellt den wichtigsten Grundpfeiler unserer Gesundheit dar. Das wissen all jene, die sich mit Ernährung und Lebensmitteln beschäftigen. Das mag aus persönlicher Sicht auf viele Familienmitglieder zutreffen und die Frage, was gesunde und nachhaltige Ernährung ist, werden Fleischesser, Veganer, Low-Carber und Mischkästler sicherlich sher unterschiedlich beantworten. Egal für welchen Ernährungsstil du dich entschieden hast, wenn es zu großen Familienfesten kommt, sind doofe Fragen, unnötige Kommentare und gut gemeinte Ratschläge vorprogrammiert.

Während du also mit dem Richtigstellen überholter Ernährungsempfehlungen eine Menge zu tun haben wirst, werden dir die Gerüche der aufgetischten Köstlichkeiten in die Nase steigen und dir liebgewonnene Erinnerungen wachrufen. Seien wir doch ehrlich zu uns: einige „Lieblinge“ von damals werden wir alle wiederentdecken und einigen von uns wird es schwer fallen, hier zu widerstehen.

Was tun? Einfach mal eine „Auszeit“ gönnen? Cheaten? Alternativen suchen oder absolut standfest bleiben? Das sind Entscheidungen, die wir dir nicht abnehmen können. Stattdessen findest du hier einen kleinen Leitfaden, um die für dich richtige Entscheidung zu treffen.

Essen mit eigenen Standpunkten

Bevor es darum gehen soll, sich gegen andere zu bewähren, ist es wichtig, dass du für dich selbst eine Entscheidung triffst. Vor Ort eine Entscheidung zu treffen, die nicht von anderen beeinflusst ist, ist extren schwierig. Du kannst dir also vorab diese Fragen stellen bzw. folgende Gedanken auf dich wirken lassen:

• Geht es dir derzeit gut? Fühlst du dich gesund?
  Falls ja, was wir natürlich hoffen, frag dich woran es liegt. Liegt es eventuell daran, dass du dich seit mehreren Wochen gesund ernährst und die Weichen für deine Gesundheit neu gestellt hast? Ja? Dann solltest du dir Gedanken darüber machen, ob es sinnvoll ist, die Mühe von einigen Wochen an einem Abend zu gefährden. Wohlgemerkt: gefährden nicht vergeigen. 😉
• Hast du gesundheitliche Probleme – ärztlich bestätigt oder nicht?
  Eventuell hast du in deinem Ernährungs-Selbstversuch gemerkt, dass du gewissen Lebensmittel nicht gut verträgst. Vielleicht lebst du jetzt schon seit Monaten glutenfrei und bist die lästigen Verdauenungsprobleme endlich los. Willst du dieses Wohlbefinden wirklich wieder aufs Spiel setzen? Erinnere dich, wie es dir noch vor einigen Wochen erging.
• Hast du endlich/oder fast dein Wunschgewicht erreicht und hast Angst, dass alles kippt?
  Hier können wir dich beruhigen. Ein Festtagsessen hat noch niemanden langfristig dick gemacht. Iss dich nicht kaputt, aber genieße und wähle bewusst.

Wenn es darum geht, Essen bewusst zu wählen, solltest du für dich selbst festhalten, was in Ordnung geht und was eben nicht.

• Soll es glutenfrei sein?
  Es gibt gute Gründe auch über die Feiertage auf Gluten zu verzichten. Ob „ein bisschen“ Gluten wirklich so viel Schaden anrichten kann, wird oft kritisch in den Raum gestellt. Wir sagen: Bitte triff hier eine informierte, eigene Entscheidung.
• Nein zu Getreide überhaupt?
  Ergänzend zur ersten Frage, kannst du dir überlegen ob Getreide für dich überhaupt in Frage kommt, denn schließlich gibt es auch glutenfreies. Vielleicht gibt’s ein glutenfreies Familiengericht, das du nicht missen willst? Denke vorher darüber nach, bevor es dir liebevoll am Esstisch serviert wird.
• Muss es „zuckerfrei“ sein oder geht „zuckerreduziert“ auch?
  Kein Frage, Zucker ist kein Lebensmittel, nicht einmal ein Nahrungsmittel. Wir haben bereits darüber geschrieben. Hier findest du einen weiteren sehr guten Artikel zum Thema Zucker, der dir bei deiner Entscheidung helfen wird.
• Milchprodukte, ja oder nein?
  Ähnlich ist es mit der Frage, ob du Milchprodukte konsumieren willst und falls ja, in welchem Ausmaß. Stelle dir zu Hause in Ruhe diese Frage und finde die für dich passende Antwort.
• Fleisch und wenn ja, wie viel?
  Vielleicht lebst du vegetarisch oder vegan und weißt vorab, dass dir Oma ihren köstlichen Braten mit ganz viel Liebe auf den Teller stellen wird. Überleg dir, wie du damit umgehen willst. Warum verzichtest du auf Fleisch und würdest du für Oma eine Ausnahme machen?

Steck dir dein eigenes Spielfeld ab, damit du standhaft und entschlossen bleiben kannst. Erst jetzt macht es Sinn sich Gegenargumente und Taktiken einfallen zu lassen.

Sich’s mit der Familie und dem Gewissen richten

Natürlich ist Familie wichtig und keiner von uns ist eine Insel. Dennoch, wir werden es nie allen recht machen können, also lassen wir am besten bereits hier von diesem absurden Gedanken ab. Für alle anderen kannst du eine der folgenden Taktiken versuchen:

• Lass deinen „Ernährungsapostel“ zu Hause. An Festtagen sind die Menschen für deine Botschaften ohnehin nicht empfänglich. Besonders das Bloßstellen von „Fehlern“ ist schwierig. Niemand wird gerne als Paradebeispiel eines „Fails“ dargestellt.
• Statt andere zu kritisieren oder als unwissend darzustellen, kannst du über die vielen guten Dinge berichten, die dir während deiner Ernährungsumstellung passiert sind. Ein persönlicher Erfahrungsbericht wirkt in der Familie viel stärker als das Zitieren wissenschaftlicher Studien.
• Essen ist sozial stark belegt und viele Familienmitglieder fühlen sich persönlich zurückgewiesen, wenn man „ihr“ Gericht nicht einmal probieren mag. Wichtig ist, dass wir uns diese Tatsache ins Bewusstsein rufen.
  Statt einem „Nein danke, das esse ich nicht“, könntest du folgende Variante versuchen: „Das schaut himmlisch aus und wie es riecht! Da steckt sicherlich viel Arbeit und Liebe drinnen. Schade, dass ich Weizen/Zucker/Milch etc. nicht vertrage! Was sind denn für andere Zutaten drinnen, vielleicht können wir es einmal so nachmachen, dass ich es auch essen kann?“
  Das ist zwar etwas lang, aber eventuell entsteht daraus ein wirklich schönes Gespräch.
• Wenn ein gesund nachmachen nicht in Frage kommt, kannst du dein „Nein, danke“ auch in ein „Ich kann wirklich nicht mehr“ ummünzen und eine persönlich Frage hinterherschicken. „Fährst du zu Neujahr wieder nach XY?“, „Wie läuft’s mit dem neuen Job?“ oder „Erinnerst du dich, als wir noch klein waren…“. Themenwechsel klappt meist sehr gut.
• Eine weitere Möglichkeit ist, das Essen hinauszuzögern und sich „etwas für zu Hause“ mitzunehmen. Da funkeln sicherlich die Augen der Köchinnen und Köche! Du musst das Mitgenommene nicht selbst essen. Du kannst es jemanden weitergeben, der sich darüber freut.
• Nimm dein eigenes Essen mit, genieße mit bestem Gewissen und lass andere wissen, wie gut nachhaltiges, gesundes Essen schmecken kann!
• Steh vom Tisch auf! Statt am Tisch sitzen zu bleiben und in eine kulinarische Schockstarre zu verfallen, geh lieber raus mit den Kindern, Hunden, Großmüttern – aus den Augen, aus dem Sinn. Das klappt auch mit Essen ganz bestimmt!

Nachhaltigkeit am Festtagstisch, geht das?

Es gibt viele Möglichkeiten mehr Nachhaltigkeit an Festtagen zu leben. Unnötiges Verpackungsmaterial, krampfhaftes Geschenke-Shopping und Essen, das keiner mehr essen kann – das muss nicht sein. Setze viele kleine Schritte und starte so in deine nachhaltige Zukunft. Hier sind unsere Ideen:

• Verzichte auf unnötige und aufwendige Verpackungen oder nimm solche, die man wiederverwenden kann. Ein paar Ideen gefällig? Hier findest du sie.
• Schenke bewusst und widerstehe dem Kaufzwang. Hier findest du 15 sinnvolle geschenke abseits des Massenkonsums.
• Kaufe möglicht Verpackungsarm. Das gilt für Geschenke und Lebensmittel gleichermaßen.
• Kaufe möglichst lokal.
• Plane dein Festtagsmenü „nose to tail“. Achte darauf, dass du alles, was du kaufst maximal verwertest – von der Karotte bis zum Fleisch.
• Koche regional und saisonal.
• Kaufe hochwertige Lebensmittel von vertrauenswürdigen Händlern.
• Verwerte Reste, verschenke übriggebliebenes Essen oder kühle es für die nächsten Tage richtig ein. Die Stadt Wien gibt dir hier ein paar gute Tipps.

Du siehst, es ist gar nicht so schwer auch bei großen Familienfeiern zumindest ein wenig auf die Umwelt zu schauen.

Schnelle Tipps fürs gute Gewissen beim Essen

Egal wie, egal wer, zu Feierlichkeiten gelangt mehr Essen in unseren Magen, als uns lieb ist. Daher hier noch unsere Quick-Tipps:

• Iss langsam.
• Trink viel Wasser, Tee mit Pfefferminze oder Ingwer.
• Nimm mehr Gemüse.
• Iss bis du ordentlich satt bist und mach dann 3-5 Stunden Essenspause.
• Gönn dir die Nachspeise. Eine reicht. 😉
• Minimiere den Alkoholkonsum. Alkohol macht nicht nur hungrig, er hat auch echt viele Kalorien.
• Mache einen Spaziergang.
• Sorge für ausreichend Schlaf und nicht zu spätes Essen.

Mit gutem Gewissen genießen – klappt wundervoll

Egal für welchen Weg du dich auch entscheidest, hier kommt unser wichtigster Ratschlag: Vergiss Perfektion! So etwas gibt es nicht in der realen Welt. Sie existiert nur in deinem Kopf und macht dich nur unzufrieden mit dir selbst und lässt dich ein wundervolles Familienfest nicht genießen. Ja, Gesundheit und Ernährung sind wichtig, aber die Menschen und deine Familie sind es auch. Genieße die Feiertage. Genieße das Zusammensein.

Der Beitrag Mit gutem Gewissen genießen – auch an Festtagen erschien zuerst auf VON WALDEN.

Gluten in den letzten Jahren immer häufiger ins Zentrum des Interesses gerückt. Schwere Beschuldigungen wie Darmbeschädigungen, Schwächung des Immunsystems und Entzündungen liegen im Raum. Doch ist es wirklich so gefährlich? Ein Überblick über Gluten, seine Funktionen, mögliche Probleme und mehr.

Der heutige Beitrag ist ein Gastartikel von Martin Auerswald. Martin ist studierter Biochemiker und hat in der klinischen Forschung im Bereich Darmerkrankungen gearbeitet. Auf SchnellEinfachGesund und Primal State schreibt er über schnelle und einfache Gesundheitstipps, die wissenschaftlich fundiert sind und die jeder schnell und einfach in seinen Alltag integrieren kann.

Was ist Gluten und welche Funktion erfüllt es?

Gluten ist das wichtigste Speicherprotein im Weizenkorn. Es ist ein sehr großes Protein und hat im Weizen die Funktion, den Keimling zu schützen, ihm eine feste Struktur zu geben und im Falle der Keimung als Aminosäurespeicher zu dienen. Gluten an sich besteht aus Untereinheiten, genauer den wasserlöslichen Glutenine und den alkohol-löslichen Gliadinen.

Jedes Getreide hat ein eigenes Speicherprotein mit einem eigenen Namen. So heißt es im Hafer Avenin und in Gerste Hordein. Umgangssprachlich wird Gluten als das Speicherprotein aller Getreidesorten bezeichnet, was jedoch falsch ist. Streng genommen handelt es sich nur um das Speicherprotein im Weizen und dem Dinkel, einer Urform des Weizens.

Die Speicherfunktion ist nicht umstritten und bekannt. Wo sich Wissenschaftler, Ernährungsberater und Biologen seit Jahren streiten, ist die Schutzfunktion: Macht Gluten das Getreidekorn schwer verdaulich und schützt es so?

Gluten ist in seinem rohen Zustand schwer bis gar nicht verdaulich für den menschlichen Körper. Wird das Getreide gekocht, ist es bekömmlicher und wird in seiner 3-D Struktur etwas aufgefaltet. Doch wirklich bekömmlich wird es Studien zufolge erst, wenn es fermentiert und dann gegessen wird. In der Form als Sauerteig. Darum soll es später noch gehen.

Getreide früher und heute

Durch Fermentation wird Gluten bekömmlicher.

Die Spezies Homo sapiens gibt es seit mehreren Millionen Jahren. Getreide essen wir in Mitteleuropa erst seit etwa 6.000 Jahren, was nicht viel im Vergleich zu den Millionen Jahren davor ist. Doch nicht nur das, auch das Getreide hat sich geändert: Den Weizen an sich gibt es in der Natur gar nicht. Denn es ist eine Kreuzung aus mehreren Wildgräsern, wahrscheinlich aus Emmer, Einkorn und Dinkel.

Jahrtausende lang wurde der Weizen immer mehr gezüchtet, um mehr Ertrag und mehr Widerstand zu erhalten. In den letzten hundert Jahren hat sich jedoch ein großer Sprung getan: Moderne Weizenzüchtungen enthalten ein Vielfaches mehr an Gluten als seine Vorgänger.

Es stimmt daher, dass wir heute mehr Gluten verzehren als früher. Hinzu kommt noch ein weiterer Fakt: Das Bäckerhandwerk hat sich sehr gewandelt.

Bis vor etwa hundertfünfzig Jahren, vor Beginn der Industrialisierung, war Sauerteig die wichtigste Vorbehandlung. Das Getreide wurde mit Milchsäurebakterien und Hefen fermentiert und somit bekömmlicher gemacht, und erst danach ausgebacken. Seit Beginn der Industrialisierung hat Sauerteig keinen wirklichen Platz mehr im Bäckerhandwerk. Nur wenige Bäckereien setzen noch darauf.

Ein Problem dabei könnte sein, dass das Gluten im späteren Brot nicht nur mehr, sondern auch unbekömmlicher vorliegt. Denn der Sauerteigschritt bleibt heute aus Zeit- und Geldgründen meistens weg. Das ist nicht nur bei Weizenprodukten, sondern bei allen Getreidesorten, aus denen Brot gebacken wird, der Fall. Brot war immer die wichtigste Verzehrform von Getreide.

Was passiert, wenn wir Gluten essen?

Angenommen, wir essen gerade ein Stück Toast. Aus Weizen, der nicht fermentiert wurde. Was passiert mit dem Gluten?

Normalerweise wird ein Protein im Magen durch die Magensäure denaturiert, also aufgefaltet. Aus dem Proteinknäuel entsteht dabei ein langer Faden. Im Dünndarm wird dieser Faden dann von Protein abbauenden Enzymen in seine Einzelbestandteile, die Aminosäuren, zerlegt.

Gluten ist ein sehr großes und sehr dicht gepacktes Protein. Ohne die Fermentation kann die Magensäure die 3-D Struktur nur schwer aufbrechen. Umso schwerer haben es später auch die proteinabbauenden Enzyme.

Das Gluten kann im Dünndarm also nur schwer verdaut werden. Was passiert dann? Aus Studien im Magen-Darm-Trakt ist bekannt, dass Gluten direkt an das Darmepithel bindet. Das Darmepithel ist die Darmwand und nimmt die Nährstoffe aus dem Dünndarm auf. Bindet Gluten nun daran, kann es zu Reaktionen des Immunsystems (Entzündungen) kommen.

In seiner stärksten Form kann diese Entzündung in Zöliakie ausarten oder zur Entstehung von chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen beitragen. Denn Gluten ist ein sehr bindungsfreudiges, also aggressives Protein, das nur allzu freudig an das Darmepithel bindet.

Was Gluten auch macht, ist, dass es die Verbindungen zwischen den Darmzellen lockert, in dem es die Produktion eines Botenstoffes namens Zonulin begünstigt. Heute ist bekannt, dass Gluten zur Entstehung des Leaky Gut Syndroms, einem löchrigen Darm, beitragen kann.

Diese Faktoren sind wissenschaftlich gut untersucht und für große Mengen von Gluten bei regelmäßigem Getreideverzehr gut dokumentiert. In der extremen Form sprechen wir von Zöliakie.

Zöliakie – Wenn Gluten zum Problem wird

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die durch Gluten ausgelöst wird. Was dabei passiert ist, dass es Gluten an die Darmwand bindet. Ein Enzym namens Transglutaminase erkennt das Gluten und führt enzymatische Reaktionen durch. Damit wird die Struktur des Glutens verändert und die Bindung zum Darmepithel noch weiter verstärkt.

Aus diesem unnatürlichen Gluten-Darm-Komplex entsteht eine Entzündungsreaktion, da das Immunsystem nicht weiß, ob das nun ein Freund oder ein Feind ist. Das Immunsystem bekämpft den Komplex und damit auch die Darmwand. Das passiert bei Zöliakie.

Durch strengen Verzicht auf Gluten ist Zöliakie behandelbar. Heilbar ist diese sogenannte Glutenallergie jedoch nicht.

Gluten, chronische Darmerkrankungen und Autoimmunerkrankungen

Bei Menschen mit einem empfindlichen Darmtrakt, einem leicht reizbaren Immunsystem oder einer genetischen Prädisposition kann Gluten Entzündungen im Darm auslösen, die zu chronischen Darmerkrankungen führen können. Reizdarmsyndrom, Leaky Gut Syndrom, Morbus Crohn und einige Autoimmunerkrankungen stehen mit Gluten in Verbindung.

Gluten bei gesunden Menschen – Eine Gefahr?

Ist Brot für gesunde Menschen ein Problem?

Führt Gluten automatisch zu Darmerkrankungen oder gibt es für gesunde und genetisch wenig anfällige Menschen auch eine reelle Bedrohung?

In diesem Punkt streiten sich viele Experten. Es ist bekannt, dass Gluten auch bei gesunden Menschen an die Darmwand bindet und dadurch leichte Entzündungen verursachen kann. Wird Gluten nur gelegentlich und nicht in zu großer Menge konsumiert und ansonsten auf eine gesunde Lebensführung geachtet, fallen diese kleinen Entzündungen nicht zu sehr ins Gewicht. Es könnte jedoch sein, dass die Waage irgendwann kippt und Gluten alles noch weiter verschlimmert.

Inwiefern es also bei gesunden Menschen um eine ernsthafte Bedrohung darstellt, da will sich die Wissenschaft nicht einigen. Worin sich aber alle einig sind: Dass Getreide so bekömmlich wie möglich konsumiert oder auf glutenfreies Getreide zurückgegriffen werden sollte.

Glutenfreies Getreide

Es gibt Dutzende Getreidesorten, auf die wir heute zurückgreifen können. Indem wir unseren Speiseplan variieren, nutzen wir nicht nur die vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen. Wir können auch die Nährstoffe vieler verschiedener Pflanzen aufnehmen, denn jedes Getreide enthält einzigartige Inhaltsstoffe, von denen der Körper profitiert.

So minimiert sich auch das Risiko für Allergien gegenüber bestimmten Getreideprodukten.

Anfangs hatten wir, dass eigentlich jedes Getreide ein glutenähnliches Protein enthält. In den folgenden Getreidesorten und Pseudogetreidesorten sind die Speicherproteine weniger aggressiv und werden in der Regel gut vertragen:

• Hirse
• Hafer/Haferflocken
• Amaranth
• Quinoa
• Mais
• Reis
• Braunhirse
• Buchweizen
• Sorghum

Sauerteigprodukte – Die Kraft der Natur nutzen

Sauerteig ist die ursprünglichste Art, Getreide zu verzehren. Es wird bekömmlich gemacht und viele problematische Inhaltsstoffe werden abgebaut und aufgespalten. Am Ende ist nur noch ein Bruchteil des Glutens enthalten, wie ursprünglich (etwa 5 %). Ob es wirklich gesünder ist, sei mal dahingestellt. Aber bekömmlich ist es auf jeden Fall, und für viele ist es auch kulinarisch interessanter.

Fazit – Ist Gluten wirklich so schlecht?

Fakt ist, dass Gluten bestimmte Reaktionen im Darm provoziert. Fakt ist auch, dass sich der Glutenverzehr aus Gründen der Züchtung und der abnehmenden Wichtigkeit von Sauerteigprodukten in den letzten hundertfünfzig Jahren stark erhöht hat. Im extremen Fall kann Gluten zu entzündlichen Darmerkrankungen führen. Inwiefern das auch bei gesunden Menschen der Fall ist, bleibt eine Streitfrage.

Doch die meisten sind sich einig, dass Sauerteig die beste und eine leckere Möglichkeit ist, Getreide bekömmlich zu machen und dann zu verzehren. Der Streitfall Gluten erübrigt sich für die meisten damit automatisch, da das strittige Protein durch den Fermentationsprozess zu 95 % abgebaut wird.

Quellen

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• Bernardo, D et al. “Is Gliadin Really Safe for Non‐coeliac Individuals? Production of Interleukin 15 in Biopsy Culture from Non‐coeliac Individuals Challenged with Gliadin Peptides.” Gut 56.6 (2007): 889–890. PMC. Web. 29 Aug. 2016.
• Doherty, M.; Barry, R. E. (1981): Gluten-induced mucosal changes in subjects without overt small-bowel disease. In: Lancet (London, England) 1 (8219), S. 517–520.
• Lorgeril, Michel de; Salen, Patricia (2014): Gluten and wheat intolerance today: are modern wheat strains involved? In: International journal of food sciences and nutrition 65 (5), S. 577–581. DOI: 10.3109/09637486.2014.886185.
• Karin de Punder and Leo Pruimboom (2013): „The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation“ Nutrients 2013, 5(3), 771-787; doi:10.3390/nu5030771
• Soares, Fabiola Lacerda Pires; Oliveira Matoso, Rafael de; Teixeira, Lilian Goncalves; Menezes, Zelia; Pereira, Solange Silveira; Alves, Andrea Catao et al. (2013): Gluten-free diet reduces adiposity, inflammation and insulin resistance associated with the induction of PPAR-alpha and PPAR-gamma expression. In: The Journal of nutritional biochemistry 24 (6), S. 1105–1111. DOI: 10.1016/j.jnutbio.2012.08.009.
• Cordain, L. (2005): „Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century“, Am J Clin Nutr February 2005 vol. 81 no. 2 341-354 PMID: 15699220
• Raffaella Di Cagno, „Proteolysis by Sourdough Lactic Acid Bacteria: Effects on Wheat Flour Protein Fractions and Gliadin Peptides Involved in Human Cereal Intolerance“ doi: 10.1128/AEM.68.2.623-633.2002Appl. Environ. Microbiol.February 2002 vol. 68 no. 2623-633
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• Biesiekierski et al (2011): Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial. Am J Gastroenterol. 2011 Mar;106(3):508-14; quiz 515. doi: 10.1038/ajg.2010.487. Epub 2011 Jan 11.

Der Beitrag Gluten – Ein Problemprotein im Kreuzverhör erschien zuerst auf VON WALDEN.

Mit diesem Beitrag wollen wir ganz bewusst den Bogen etwas „überspannen“ und das Thema Fleischkonsum in den Fokus rücken. Ernährung, und hier ganz besonders die unterschiedlichen Ansichten von Fleischessern und Fleischverweigerern, wird nicht nur am Küchentisch zu Hause, sondern auch in den Medien sehr emotional diskutiert. Wir möchten mit unserem Artikel auf niemanden mit dem Finger zeigen und darstellen, wie „falsch“ er oder sie etwas macht. Wir wollen aber sehr wohl diesen erhobenen Zeigefinger von uns Fleischessern abwenden. Die Frage, die uns nämlich immer wieder gestellt wird, ist, ob Fleischkonsum heute überhaupt noch ethisch vertretbar und notwendig ist. Unsere klare Antwort darauf lautet ja – und das hier sind unsere Hauptargumente.

Fleischkonsum und die Frage unserer „Natur“

Der Streitpunkt, ob Menschen nun auf den Fleischkonsum von Natur aus ausgerichtet sind oder nicht, ist eine, die sich für uns und viele Wissenschaftler nicht (mehr) stellt. Der menschliche Verdauungstrakt ist auf Mischkost ausgelegt, selbst wenn das einige nicht wahrhaben wollen.

Darüber hinaus bestätigen unsere Vorfahren sowie viele indigene Völker diesen Sachverhalt. Der Mensch aß und isst von Natur aus Mischkost. Einen sehr fundierten Beitrag über die physiologischen „Beweise“ dieses Sachverhaltes, haben wir bei Dr. Sarah Ballantyne, der „Paleo Mom“, gefunden.

Sollten wir’s nicht besser wissen?

Ein Argument, das uns immer wieder auf den Tisch gelegt wird, ist jenes, dass wir als Menschen, es „besser wissen“ sollten. Selbst wenn wir von Natur aus Omnivoren sind, haben wir es heute doch nicht mehr nötig, Fleisch zu konsumieren. Wir seien diesem Stadium der Evolution „entwachsen“. Heute könnten wir problemlos ohne tierische Produkte leben. Den paar Defiziten könnten wir durch Nahrungsergänzungsmittel entgegenwirken.

Diese Einstellung erscheint uns teilweise überheblich und teilweise naiv. Heißt das, dass wir jetzt besser wissen, was gut für uns ist, als die Natur selbst, die Millionen von Jahren Evolutions-Erfahrung aufweist? Schließlich sind wir als Menschen heute an diesem Punkt angelangt, weil die Natur eine Kette von richtigen Entscheidungen und Selektionen getroffen hat, oder nicht?

Diese Ansicht des „Besserwissens“ zieht sich nicht nur durch den Ernährungsbereich innerhalb unsere Gesellschaft. Auch in anderen Wissenschaften wird in der einen oder anderen Form die Kompetenz der Natur in Frage gestellt. Der Mensch versucht krampfhaft zu „optimieren“, was geht. Hier denken wir etwa an Genmanipulationen oder den Einsatz von Pestiziden, ohne den weitreichenden Rahmen dieser Handlungen tatsächlich abschätzen zu können.

Nein, wir sind wirklich keine Entwicklungsgegner, aber wir glauben, dass eine Entwicklung gegen die Natur langfristig nur uns selbst schaden wird. Und wir glauben, dass unser Wissen über Zusammenhänge und Kausalitäten auf dieser Erde noch nicht ausreicht, um wirklich qualitative Verbesserungen herbeizuführen.

Ist Fleischkonsum ethisch korrekt?

Das Problem dieser Frage ist nicht ihre Antwort, sondern die Art der Fragestellung selbst. Richtig(er) müsste sie nämlich so lauten: Ist die Art und Weise unseres Wirtschaftens in der Nahrungsmittelindustrie ethisch korrekt?

Der Tod gehört zum Leben dazu. Das ist ein grundlegendes Naturprinzip, nichts lebt ewig. Der Gepard, der den Strauß fängt und tötet, um sich damit am Leben zu erhalten, stellt sich die Ethikfrage nicht – genauso wie viele andere Fleischfresser auch. Leben steckt aber auch in jeder Pflanze. Sollten sich Herbivoren daher nicht dieselbe Frage stellen?

Sehen wir die Tatsache mal ganz pragmatisch: In der Pflanzen- und Tierwelt steht dem Tod niemand gleichgültig gegenüber, deshalb kommt es zu Todeskämpfen hier und zur Entwicklung von Schutzmechanismen gegen Fressfeinde dort. Die Frage der Ethik ist unseres Erachtens an dieser Stelle daher obsolet. Es ist so wie es ist: Fressen und gefressen werden. 

Ganz anders zeigt sich die Sachlage aber, wenn es um die heutige Nahrungsmittelindustrie geht. Massentierhaltung und der meist respekt- und würdelose Umgang mit Tieren und ihrem Fleisch ist ethisch nicht vertretbar. Gleiches gilt allerdings auch für den Anbau von Pflanzen und die Herstellung von nicht-tierischen Lebensmitteln. Bekannte kritische Beispiele sind etwa die Produktion von Palmöl, bei der viele Orang-Utans ihre Lebensgrundlage verlieren oder etwa der Einsatz von Pflanzenschutzmitteln, die das massive Bienensterben (mit)verursachen.

Zusätzlich stellt sich die Frage der Ethik auch hinsichtlich des Menschen selbst: Angefangen bei Kinderarbeit, über unmenschliche und gefährlichen Arbeitsbedingungen bis hin zu Zwangsumsiedlungen und ähnliche Praktiken. All das finden wir leider (auch) in der pflanzenbasierten Nahrungsmittelindustrie. Wer stellt sich hier die Frage der Ethik?

Ist vegetarische/vegane Ernährung nicht besser für die Umwelt?

Auch bei dieser Frage scheiden sich die (statistischen) Geister. Es gibt die einen und die anderen Studien. Alle wollen sie zeigen, dass ihr Standpunkt (pro oder contra Fleischproduktion und –konsum) der einzig richtige ist. Wie so oft liegt die Wahrheit irgendwo in der Mitte. Fakt ist, die Natur ist sowohl für Fleisch- als auch für Pflanzenfresser da und geeignet. Nicht überall können pflanzliche Lebensmittel angebaut werden, manche Landstriche sind für die Weidehaltung optimal. Im Sinne der Nachhaltigkeit sollte es keine Schwarzweiß-Malerei geben, wie etwa diese Studie der Tufts University zeigt.

„There is another recent study from Tufts University explaining how a vegan diet is not the most sustainable from a land use perspective. Cropping all of the usable land in order to produce vegetables is simply not an efficient use of space. The study looked at land usage, and again, when we consider that much of the earth’s land surface is not suitable for vegetable production, it’s clear that including animal protein in the human diet is efficient from a land use perspective.“ (Quelle)

Diese Infografik, stellt einige Statistiken (zwar US-basiert, aber immerhin), in einen anderen Kontext. (Das Original findest du hier.)

Auch der Verbrauch von Rohstoffen (etwa Wasser) und Grundnahrungsmitteln in der Fleischindustrie und Nutztierhaltung wird oft angeprangert. Das Problem, neben der oben bereits erwähnten Massentierhaltung und einem allgemein überhöhten Fleischkonsum in einigen Gesellschaften, ist, dass man zwar die Kosten der Herstellung von einem Kilo Fleisch zu einem Kilo Getreide vergleicht, jedoch die Nährstoffdichte dieser Lebensmittel völlig außer Acht lässt. Wie nahrhaft ist jeweils dieses Kilo Lebensmittel für den Menschen? Was bietet mehr Nährstoffe? Was hält länger satt? Was gibt mehr Energie?  Einer der besten Beiträge, den wir diesbezüglich finden konnten, ist dieser hier, wieder von Dr. Sarah Ballentyne.

Darüber hinaus sind pflanzliche Lebensmittel viel stärker an die jährlichen Naturzyklen und Jahreszeiten gebunden und dadurch größeren Schwankungen in ihrer Verfügbarkeit unterworfen. Das kann besonders in Entwicklungsländern ein massives Problem darstellen.

„The Food and Agriculture Organization of the United Nations says ‘animals can offer several advantages over crops in developing parts of the world’ and goes on to note:

• Meat and milk can be produced year-round, being less seasonal than cereals, fruit, and vegetables.
• Animals, particularly small ones, can be slaughtered as the need arises, for food or income.
• Both milk and meat can be preserved – milk as clarified butter, curd, or cheese; meat by drying, curing, smoking, and salting.“ (Quelle)

Mit Blick auf unsere Umwelt – und der Mensch ist definitiv ein Teil davon – ist der Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten nicht abzulehnen. Das Umweltproblem liegt in der Art unseres Wirtschaftens und nicht in der Quelle unserer Nährstoffe.

Eine Frage, viele Antworten

Wir hoffen, wir konnten dir zeigen, dass die Antwort auf die Frage, ob Fleischkonsum „richtig oder falsch“ ist, erstens eine sehr komplexe und zweitens eine meist falsch gestellt ist. Die Faktoren, die darüber entscheiden, ob etwas ethisch korrekt, nachhaltig, umweltschädlich oder gesund ist, sind so vielfältig, dass sie nicht in einen Blogbeitrag passen. Das Thema füllt ganze Bücher-REGALE!

Falls dich das Thema aber tiefer interessiert, hier eine Liste von Beiträgen zum Start:

• Artikelserie von Dr. Sarah Ballentyne „The Diet we’re meant to eat“
• Diana Rodgers „Why is it necessary to eat animals?“
• „The Impacts and Ethics of Eating Meat“ Diana Rodgers und Chris Kresser im Interview
• Paleo, meat, and the environment auf paleoleap.com
• Felix Olschewskis „Verursachen Vegetarier mehr Blutvergießen als Fleischesser?“
• „Wie problematisch ist dein Fleischverzehr?“ auf paleolifestyle.de

Der Beitrag Fleischkonsum – Über seine Ethik und Notwendigkeit erschien zuerst auf VON WALDEN.