Nichts geht einfacher und schneller als ein gesunder Snack! Du glaubst uns nicht? Wir überzeugen dich gerne vom Gegenteil: Schnapp dir eine Handvoll Nüsse, Samen, Kerne – fertig ist das schnellste Fast und Power Food, das uns die Natur geschenkt hat. Das Beste daran? Du musst sie nicht einmal mehr mühsam selbst schälen. Du gehst einfach in den nächsten Supermarkt, greifst zu einer Nussmischung deiner Wahl – ohne Schnickschnack und Zusatzstoffe, aber Salz ist ok – und schon bist du bereit für einen intensiven Tag im urbanen Dschungel!
Die kleinen, fettreichen Nährstoffbomben sind genau das Richtige für dich, wenn du auf eine natürliche und ausgewogene Ernährung achtest. Egal ob du dein Gewicht halten, zu- oder abnehmen willst, Nüsse und Saaten passen immer auf deinen Speiseplan. Gerade aus diesem Grund, empfehlen wir immer zumindest eine Packung Nüsse zu Hause zu haben.
Ob pur, als Mischung, gesalzen oder leicht süß, sie sind vielfältig einsetzbar und eignen sich für herzhafte oder süße Gerichte gleichermaßen. Zeit sich diese kleinen Kraftpakete einmal näher anzusehen.
Gut zu wissen:
„Echte“ Nüsse sind zum Beispiel Walnüsse, Haselnüsse und Macadamianüsse. Maroni, also Edelkastanien, gehören ebenfalls dazu. Mandeln, Cashews, Pecannüsse, Paranüsse und Pistazien dagegen sind Samen. Die Sammelbezeichnung für essbare Nüsse, Kerne und Samen ist „Schalenobst“. Das sind Früchte, die eine nicht-essbare Fruchtwand, aber einen leckeren inneren Kern besitzen.
Die Erdnuss ist übrigens eine Hülsenfrucht und mit Erbsen und Bohnen verwandt. Eine Nuss ist sie also nicht. Die Kokosnuss ist auch keine Nuss, sondern die Frucht der Kokospalme, eine einsamige Steinfrucht.
Nüsse, Samen, Kerne – hier steckt geballte Kraft
Nüsse und Samen sind nicht nur gesunde Snacks für unterwegs, sie sind auch eine vollwertige Mahlzeit, wenn wieder einmal der Tag zu hektisch wird. Sie gehören zu den konzentriertesten Lebensmitteln überhaupt: Sie enthalten nahrhafte Fette, wertvolles Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe sowie viele Vitalstoffe und Mineralien. So viele Vitamine, Mineral- und Nährstoffe auf kleinem Raum findest du kaum woanders.
Nüsse und Samen sind hochwertige Nährstofflieferanten. Schaust du auf die Nährwerttabelle wirst du jedoch feststellen, dass sie vergleichsweise viele Kalorien und einen hohen Fettgehalt mitbringen. Nicht unbedingt das, was sich die breite Masse unter “gesunder Ernährung” vorstellt. Hier irren die meisten Menschen jedoch gewaltig:
- Nüsse und Samen enthalten viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.
- Sie stärken dein Immunsystem dank Zink, Selen und anderer wichtiger Spurenelemente.
- Sie verbessern deine Verdauung. Gut geölt und mit reichlich Ballaststoffen läuft’s einfach leichter. 😉
- Nüsse, Samen und Kerne sorgen mit einer ordentlichen Portion Mineralien für starke Knochen.
- Die kleinen Kraftpakete versorgen dich ordentlich mit pflanzlichen Protein – den Bausteinen für deinen Körper.
- Nüsse, Samen und Kerne sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Diese und noch viele weitere Vorteile bringen die Samen und Nüsse. Du solltest also beherzt zugreifen!
Ja, Nüsse tragen eine ordentliche Portion Fett in sich. Mit etwa 700 kcal und 50 Prozent Fett pro 100 Gramm, lassen sie sogar Schokolade verblassen. Dass Nüsse und Samen dennoch der Schoki vorzuziehen sind, zeigt die Praxis genauso wie viele Studien. Eines ist klar: Fett an sich macht nicht automatisch fett. Dein Körper braucht Fett um perfekt zu funktionieren, selbst wenn du einige Kilos verlieren möchtest.
Wichtig ist, dass du gesunde und natürliche Fettquellen (naturbelassene oder leicht gesalzene Nüsse) wählst und gleichzeitig auf Zucker und zu viele Kohlenhydrate verzichtest. Die ketogene und low carb Ernährung zeigen dass es funktioniert.
Ivana ist übrigens bekennender Nuss-Junkie. Was sind schon 100 Gramm Nüsse und Samen pro Tag?! Der hektische Alltag mit Job und drei Kindern fordert und ihr Körper sagt täglich Danke.
Nüsse in Hülle und Fülle: ein schneller und gesunder Snack
Die Welt der Nüsse und Samen ist super vielfältig und bietet für jede und jeden das Passende.
Mandeln
Mandeln sind reich an Antioxidantien, enthalten viel Vitamin E, Magnesium und gesunde Aminosäuren. Sie bieten dir darüber hinaus ordentlich Protein – fast ein Gramm pro Mandel.
Haselnüsse
Haselnüsse sind voll mit Ballaststoffe (dein Darm freut sich!) und gesunden Fettsäuren. Diese Nüsse bringen dir zusätzlich eine große Ladung B-Vitamine, Vitamine E und Folsäure. Neben der vorteilhaften Wirkung auf deine Verdauung, schützen Haselnüsse auch dein Immunsystem und deine Arterien, weil sie Ablagerungen verhindern.
Macadamianüsse
Macadamia – die Königin der Nüsse – hat im Vergleich zu anderen Nüssen und Samen das meiste Fett und gleichzeitig den kleinsten Anteil Protein und Kohlenhydrate. Genau das Richtige für die immer größer werdenden Keto-Community. Macadamias enthalten viel Vitamin B1, Magnesium und Mangan. Noch besser: 60% der Fette in Macadamianüssen sind einfach ungesättigte Fettsäuren, ähnlich wie Oliven. Wenn du also keine Oliven nicht magst, kannst du stattdessen Macadamias knabbern. Durch die gesunden Fettsäuren helfen Macadamias beim Abnehmen und Gewicht halten (kurbeln den Fettstoffwechsel an), zusätzlich wirken sie sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus.
Pecannüsse
Pecannüsse sind Walnüssen im Geschmack sehr ähnlich und kommen im Fettgehalt den Macadamias am nächsten. Mit 19 Vitaminen und Mineralstoffen ist das eine Power-Nuss, die entzündungshemmend (Magnesium) und immunstärkend (Mangan) wirkt.
Walnüsse
Walnüsse (Ivanas Lieblingsnüsse) gehören zu den wirklich guten, pflanzlichen Omega-3-Lieferanten, die entzündungshemmend wirken. Statt Fisch und Algen, kannst du also auch hier ordentlich zugreifen! Darüber hinaus wird dein Organismus mit Biotin, Mangan, Kupfer und Molybdän geflutet. L-Arginin (der Sportler freut sich!), Antioxidantien und Polyphenole – auch das findest du in dieser wundervollen, echten Nuss.
Pistazien
Pistazien gehören zu den proteinreichen Nüssen, also eine super Eiweißquelle für Vegetarier und Veganer. Durch die vielen Mineralstoffe sind Pistazien besonders gut für deine Knochen und Zähne.
Vorsicht: Gerade bei Pistazien sind die Pestizidrückstände teils wirklich hoch. Greife daher lieber zu Bio-Nüssen, so etwa bei unserem Partner Koro.
Cashews
Cashewnüsse schmecken mild, sind kohlenhydratreicher (26 Gramm auf 100 Gramm Nuss) und vergleichsweise “weich”. Sie enthalten viele gesunde Vitalstoffe, besonder Magnesium, was unsere Knochen stärkt und unseren Muskeln bei reichlich Sport guttut. Eine ordentliche Portion Eisen und auch die essentielle Aminosäure Tryptophan ist ein guter Grund immer wieder Cashews zu knabbern.
Paranüsse
Schön fettig bei gleichzeitig niedrigem Protein- und Kohlenhydratgehalt, das sind Paranüsse. Diese große Samen sind eine hervorragende Quelle von organischem Selen – ein Mineral, das Antioxidantien verstärkt und so bei der Krebsvorbeugung hilfreich sein kann.
Leinsamen
Leinsamen sind gute Omega-3-Lieferanten und sind durch einen hohen Anteil an Ballast- und Schleimstoffen eine Wohltat für deine Verdauung. Dafür solltest du sie aber vorab schroten, denn im Ganzen passieren sie den Verdauungsweg meist unbeschadet. Leinsamen liefern dir außerdem wertvolle Lignane. Das sind hormonwirksame Phytoöstrogene, die ausgleichend auf den Hormonhaushalt wirken. Diese natürlichen Pflanzenöstrogene fördern außerdem einen guten Schlaf. Leinsamen sind regionale und günstige Kraftquellen und sorgen zusätzlich für eine gute Sättigung.
Hanfsamen
Hanfsamen sind eine wirklich gute Eiweißquelle, weil sie alle (!) essentiellen Aminosäuren enthalten. Die leicht nussig schmeckenden Samen liefern darüber hinaus ein gutes Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis.
Sesam
Sesamsamen sind kleine Kraftpakete, voll mit Mineralstoffen und gesunden Fetten. Magnesium, Mangan und Kupfer sind besonders gut vertreten und das freut deine Knochen! Zusätzlich liefert dir Sesam, ob als Tahin oder pur, ähnlich wie Leinsamen, eine ordentliche Portion Lignane. Sesamsamen wirken entzündungshemmend und mildern oxidativen Stress.
Chia-Samen
Die kleinen Chia-Samen sind den Leinsamen sehr ähnlich, was die Inhaltsstoffe angeht. Sie liefern uns Ballaststoffe, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Anders als Leinsamen wachsen Chia-Samen allerdings nicht bei uns. Daher empfehlen wir der Umwelt aber auch deiner Geldbörse zuliebe eher das regionale Produkt.
Kürbiskerne
Nicht nur g’schmackig, sondern voll mit wichtigen Nährstoffen zeigt sich der kleine, grüne Kürbiskern. Magnesium, Mangan, Kupfer, viel Protein und entzündungshemmendes Zink machen Kürbiskerne zu einem absoluten Must-have in deinem Vorratsschrank. Besonders Männer profitieren von den kleinen, grünen Kraftpaketen, da die darin enthaltenen Phytostereole sich positiv auf die Gesundheit der Prostata auswirken.
Sonnenblumenkerne
Während Kürbiskerne Männern wirklich viel Gutes tun, leisten Sonnenblumenkerne diesen Dienst für Frauen: ganz viel Folsäure, besonders wichtig für Schwangere und Stillende – oder jene, die es werden wollen. Aber nicht nur das, diese Kerne sind absolute Top-Lieferanten von Magnesium, Vitamin E, Mangan, Selen, Phosphor und pflanzlichem Protein. Sonnenblumenkerne liefern dir außerdem Phytostereole, die sich positiv auf dein Immunsystem und deine Herzgesundheit auswirken.
Kokosnuss
Die Kokosnuss hat einen frischen Geschmack und ist ähnlich der Avocado eine überaus fettlastige Frucht. In ihren Ursprungsländern ist die Kokosnuss daher seit langem ein nahrhaftes Lebensmittel. Neben reichlich Pflanzenfett, enthält sie viele Ballaststoffe und eine große Menge Kalium. Ihre mittelkettigen Fettsäuren (Triglyceride, auch MCT genannt) kurbeln deinen Stoffwechsel an und helfen so, Fett zu verbrennen. Darüber hinaus wirkt die in der Nuss enthaltene Laurinsäure gegen Bakterien, Viren und Pilzsporen. Eine echte Wunderwaffe der Natur.
Maronen/Esskastanien
Ja, Maroni sind Nüsse, auch wenn sie weder von den Makronährstoffen noch von der Art, wie wir sie essen, daran erinnern. Sie enthalten viele Kohlenhydrate, aber nur wenig Fett. Maronen geben uns viele Mineralstoffe und Spurenelemente (Kalium, Calcium, Phosphor, Schwefel, Eisen, Magnesium, Kupfer, Mangan), aber auch Vitamine (E, C, B-Vitamine, Provitamin A). Maroni sind also eine absolute Super-Nuss, besonders für jene, die lieber Kohlenhydrate statt Fett schaufeln.
Nüsse richtig lagern und zubereiten
Aufgrund ihres meist hohen Fettgehalts, werden Nüsse relativ schnell ranzig. Du solltest sie nicht zu lange im Warmen lagern. Selbst geerntete Nüsse kannst du für zwei Tage in das Gefrierfach legen, um eventuelle Larven oder Insekteneier abzutöten. Gekaufte ganze Nüsse sind bereits frei von Schädlingen. Anschließend gibst du die Nüsse in einen luftdichten Behälter und lagerst sie kühl. Bereits geschälte Nüsse sind bis zu zwölf Monate im Gefrierfach haltbar. Für den schnellen Snack zwischendurch hilft es entweder schnell zu essen oder verschlossen an einem kühleren Ort aufbewahren.
Gesunde Nüsse – bei jeder Ernährungsform willkommen
Es gibt sehr viele Möglichkeiten, Nüssen als gesunden Snack in sämtliche Ernährungsvorlieben einzubauen. Ob Paleo, Low Carb, Keto oder auch Vegan – Nüsse und Nussmehle haben für jeden was zu bieten, ob einfach pur oder als leckerer Nusskuchen. Auch im Bereich Clean Eating und Vollwertkost finden Nüsse und Samen ihren Platz.
Wie gesund Nüsse sind, zeigt sich auch auf den zweiten Blick. Sie haben die Eigenschaft, freie Radikale zu beseitigen und können somit aktiv dabei unterstützen gesund zu bleiben. Ferner unterstützen sie die Mutation gesunder Zellen. Es wird vermutet, dass Nüsse das Risiko von Krebserkrankungen senken können. Nüsse enthalten auch Phytochemikalien und weitere Stoffe, die chronische Erkrankungen verhindern können. Hier kommen wieder die Antioxidantien ins Spiel, die ebenso ihren Anteil an der Erhaltung der Gesundheit haben. Sogar unsere Knochen werden durch Nüsse positiv beeinflusst.
Du siehst also, Nüsse, Samen und Saaten sind wohl das schnellste, leckerste und gesündeste Fast Food überhaupt.
