„Da muss ich ja auf alles verzichten, was gut schmeckt!“ Denkst du auch so über glutenfreie Ernährung? Es ist dir jedenfalls sicher schon aufgefallen: das Label Glutenfrei findet sich auf immer mehr Artikeln im Supermarktregal. Das ist ein klarer Indikator dafür, dass sich viele Menschen zunehmend ohne Gluten ernähren. Doch was steckt hinter dem Trend? Ist das eine Mode-Erscheinung, eine persönliche Vorlieben oder eine Folge der Lebensweise unserer Zeit? Wir haben uns mit dem Thema genauer auseinandergesetzt und geben dir einen Überblick darüber, wann und warum es sinnvoll sein kann, glutenfrei zu essen und wie sich glutenfreie Gerichte mühelos zubereiten lassen, damit Du genussvoll und gesund durch den Alltag kommst.
Was ist Gluten und warum kann es problematisch sein?
Gluten ist ein natürliches Klebereiweiß, das in bestimmten Getreidearten vorkommt. Lebensmitteltechnologisch wird Gluten aufgrund seiner Stabilisierungs- und Emulgationsfähigkeit geschätzt. Außerdem ist es ein guter Träger für Aromastoffe. Was viele nicht wissen: Medikamente (Füllstoffe), Zahnpasten und Kosmetik-Artikel (Lippenbalsam) können ebenfalls Gluten enthalten.
Bei manchen Menschen sorgt Gluten für allergieähnliche oder entzündliche Reaktionen im Darm (Reizdarm, Zöliakie, Weizenallergie, Gluten- oder Weizensensitivität). Wer Gluten nicht verträgt, weiß es aber oft nicht, denn eine Unverträglichkeit kann sich durch unterschiedliche Symptome äußern. Dazu kommen wir später noch genauer.
Zu den glutenhaltigen Getreidearten zählen:
Weizen und Weizenkreuzungen wie Triticale oder Kamut (Khorasan-Weizen)
- Roggen
- Gerste
- Dinkel
- Grünkorn
- Einkorn
Was ist mit Hafer? Er gehört nicht zum Urgetreide und wurde auch nicht mit Weizen oder Roggen gekreuzt. Daher ist Hafer im Grunde glutenfrei. Er wird aber bei Anbau, Ernte, Lagerung und Verarbeitung meist durch glutenhaltige Getreide verunreinigt.
Willst du dich glutenfrei ernähren, lasse auch alle Produkte, die aus diesen Getreidearten hergestellt sind, weg. Dazu zählen vor allem Brot und andere Backwaren wie Kuchen, Kekse und Co., Pizza, Pasta und ähnliche Teigwaren, Bulgur und Couscous, Müsli und Frühstücksflocken sowie Bier und andere haferhaltige Getränke. Auch in fast allen Fertigspeisen und Fertigprodukten steckt Gluten drin, unter anderem in Soßen, Süßigkeiten, Seitan oder panierten Speisen. Du erkennst es daran, dass es dann mitunter als Weizeneiweiß, Gerstenmalz oder Gerstenmalzextrakt deklariert wird.
Das ist aber eigentlich eine sehr gute Nachricht – denn, wenn du dich glutenfrei ernährst, verzichtest du damit fast „automatisch“ auch auf die ungesunden chemischen Zusätze, die in den Fertigprodukten enthalten sind! Es gibt zwar auch schon Fertigprodukte, die ohne Gluten sind, aber oft beinhalten diese noch zusätzliche Stoffe, die die Eigenschaften des fehlenden Glutens imitieren. Gesünder werden Fertigprodukte jedenfalls durch Gluten-Freiheit mit Sicherheit nicht.
Wer sich glutenfrei ernähren möchte oder muss, kommt um das Lesen von Inhaltsstoffen und gegebenenfalls auch um das Nachfragen im Restaurant nicht herum.
Macht glutenfrei essen für jeden Sinn?
Nicht jeder Mensch reagiert auf Gluten. Allerdings ist es auch bisher schwer abzuschätzen, wer das Klebereiweiß nicht verträgt. Denn die Symptome einer Unverträglichkeit sind sehr vielfältig und reichen von Depressionen bis zu Verdauungsbeschwerden. Mediziner unterschieden derzeit mehrere Erkrankungen, die noch nicht umfänglich erforscht sind und sich teils schwer diagnostizieren lassen.
Wer Gluten nicht verträgt, könnte leiden an:
Weizenallergie – eine Allergie gegen Weizen. Eine Diagnose lässt sich durch einen Bluttest stellen.
Zöliakie – eine Autoimmunkrankheit, die eine schwere allergieähnliche Reaktion im Dünndarm auslöst. Dabei entzünden sich nach dem Kontakt mit Gluten die Darmzotten, die den Dünndarm von innen auskleiden. Die winzigen Schleimhautfalten können im entzündeten Zustand ihre eigentliche Aufgabe, das herausfiltern von Nährstoffen aus dem Nahrungsbrei, nicht mehr ausüben. Im schlimmsten Fall verkümmern sie und der Dünndarm ist dauerhaft geschädigt. In Deutschland ist jeder Hundertste betroffen. Frauen erkranken doppelt so häufig wie Männer. Diagnostiziert wird die Erkrankung durch einen Bluttest auf Antikörper (mehrere möglich) und eine anschließende Biopsie des Dünndarms. In Österreich betrifft es ein Prozent der Bevölkerung.
Nicht-zöliakische Glutensensitivität – eine Unverträglichkeit oder Glutenintoleranz, bei der es nicht zur zöliakietypischen Autoimmunreaktion kommt.
Wer Gluten nicht verträgt, kann ganz unterschiedliche Symptome haben, denn das klinische Bild ist sehr vielfältig.
Folgende Anzeichen können auf eine Intoleranz hinweisen:
- Blähungen und Bauchkrämpfe
- Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und Verstopfung
- Kopfschmerzen und Migräne
- Depressionen
- Kribbeln oder Taubheit in den Armen und Beinen
- Gleichgewichtsstörungen und Schwindel
- Schmerzen an Muskeln und Bindegewebe
- ständige Müdigkeit
- Autoimmunerkrankungen (Hashimoto, rheumatoide Arthritis)
- Fibromyalgie
Wer nicht negativ auf Gluten reagiert, muss sich aber nicht unbedingt glutenfrei ernähren. Hier darfst und sollst du selbst entscheiden, was dir gut tut und worauf du lieber verzichten magst.
Ich will glutenfrei essen. Wie mache ich das?
Am besten ist es, wenn du frische Lebensmittel einkaufst und deinen Kochlöffel selbst schwingst („no na“, ich weiß) 😉. Es gibt mittlerweile aber wirklich so viele köstliche Gerichte und Rezepte, die garantiert gelingen und es ist einfach die gesündeste Variante. Achte darauf, dass du am Anfang immer einen kleinen Snack vorbereitet und mit dabei hast. So fällt dir die Umstellung leichter und du verfällst bei einer plötzlichen Hungerattacke nicht in deine alten Gewohnheiten.
Viele Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei. Dazu zählen vor allem Obst und Gemüse – die sind glücklicherweise auch noch super gesund. Hirse, Mais, Reis, Amaranth und Quinoa sind ebenso frei von Gluten. Wir essen sie zwar nicht, aber du kannst versuchen, dir den „Übergang“ zu erleichtern. Nüsse, Fette und Öle sind unbedenklich wie auch reines Fleisch und Milch (aufpassen bei verarbeiteten Produkten, wobei Joghurt und Käse meist glutenfrei sind – bei Wurst kann das anders sein!). Auch Tofu ist glutenfrei, wenn du Sojaprodukte isst.
Einzelne Gewürze sind in aller Regel ohne Gluten, bei Gewürzmischungen solltest du schauen, was auf dem Etikett steht. Honig, Zucker, Tee, Kaffee, Säfte und andere Getränke und Alkoholika sind meist glutenfrei. Zudem wächst das Angebot an Alternativprodukten ständig. Du findest in fast jedem Supermarkt glutenfreies Brot und Nudeln ohne Gluten.
Paleo ist „mit ohne“ voll dabei!
All jene, die sich nach Paleo-Richtlinien ernähren und Low Carb bevorzugen, essen ebenfalls oft glutenfrei. Viele der Paleo- oder Low-Carb-Produkte, enthalten entweder gar kein Getreide oder kein glutenhaltiges Getreide. Ein Beispiel sind etwa Nudeln aus Leinsamen, Kürbiskernmehl, Sesam, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen. Solche Nudeln enthalten außerdem viel Protein.
Bist du nicht aus gesundheitlichen Gründen dazu gezwungen, auf glutenfrei umzustellen, dann kannst du ruhig mit kleinen Schritten beginnen. Lasse nach und nach glutenhaltige Lebensmittel weg und nimm welche ohne Gluten dazu. Du bestimmst das Tempo, wichtig ist nur, dass du es wirklich willst und dran bleibst. Wenn du selbst einkaufst und kochst, weißt du außerdem genau, was sich in deinem Essen befindet und du bekommst ein gutes Gefühl dafür. Im Grunde musst du auf nichts verzichten, du musst nur wissen wo Gluten drin ist und wo nicht.
Ach ja, eines noch: Glutenfrei ist nicht dasselbe wie getreidefrei. Die Frage ist nur, was du für dich möchtest und warum du dich dafür entschieden hast!
