Kohlenhydratfreie Ernährung? Die liegt definitiv im Trend. Du fragst dich jetzt vielleicht, ob es überhaupt möglich und sinnvoll ist, beim Essen die Kohlenhydrate ganz wegzulassen. Ob in Nudeln, Brot, Obst, süßen Getränken, Schnitzel und Reis – überall sind sie drinnen. Wie kann man da satt werden, wie soll das gehen und warum solltest du das überhaupt machen? Ok, schauen wir uns das Ganze mal gemeinsam genauer an, dann kannst du selbst entscheiden, ob Essen ohne Kohlenhydrate für dich geeignet ist oder eher nicht.
Was sind Kohlenhydrate und warum werden sie zunehmend kritisch gesehen?
Kohlenhydrate sind wesentliche Energieträger für alle Lebewesen. Sie versorgen deinen Körper mit Energie, die der Körper aber nicht gut speichern kann. Die Speicher befinden sich in der Leber und den Muskeln. Sind diese voll, wird die Energie aber leider nicht, wie sich das viele von uns wünschen, einfach wieder ausgeschieden, sondern sie wird in der Leber umgewandelt und dann als Fettreserve in Bauch, Hüfte und Po für „schlechte Zeiten“ gespeichert. Sicher ist also, dass eine übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten aufgrund der zu erwartenden Gewichtszunahme ungünstig ist.
Natürlich macht(e) das aus Sicht der Evolution absolut Sinn! Da gab es keinen Lieferservice, keine Erdbeeren zu Weihnachten und auch keine Topfengolatschen zum morgendlichen Kaffee. Da war es viel eher so, dass man sich im Sommer und Herbst ordentlich Speck angefuttert hat, von dem man dann im Winter zehren konnte. Fasten stand fix am Jahreskalender. Heute ist das aber einfach nicht mehr der Fall. Wir haben das ganze Jahr hindurch alles, was unser kulinarisches Herz begehrt.
Typ-Sache: Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat
Zu sagen, Kohlenhydrate sind einfach nur schlecht, greift dann aber doch zu kurz. Kohlenhydrate lassen sich in unterschiedliche Typen einteilen und diese werden unterschiedlich schnell verdaut. Die Verdauung wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel aus und dieser wiederum auf das Hungergefühl. Im Allgemeinen sind schnell verdauliche Zucker für die Gesundheit weniger vorteilhaft, weil sie weniger lange satt machen und den Blutzuckerspiegel stärker schwanken lassen. Das ist auch ein Grund, warum sich immer mehr Menschen für eine Lowcarb Ernährung interessieren, bei der wenig Kohlenhydrate verwendet werden.
Kohlenhydrate werden auch Saccharide genannt und treten als Zucker verschiedenen Typs und als Stärke auf. Zucker ist wasserlöslich und besitzt den charakteristischen süßen Geschmack, Stärke dagegen löst sich nicht im Wasser und ist geschmacksneutral.
Kohlenhydrate vom Typ Zucker werden mit Karies an den Zähnen, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und mit der Entstehung von Diabetes Mellitus Typ 2 in Verbindung gebracht. Stärke gilt hingegen als Sattmacher – nicht nur für uns, sondern auch für unser Mikrobiom, also all die wunderbaren kleinen Mitbewohner in unserem Darm, die uns gesund halten.
Wichtig ist also die Wahl der „richtigen“ Kohlenhydrate. Besser ist es, wenn sie dem langsam verdauten Typ angehören. Es spielt auch eine Rolle, mit welchen anderen Nahrungsmitteln – wie etwa Ballaststoffen sie aufgenommen werden. Früchte zum Beispiel enthalten zwar schnell verdauliche Fruchtzucker, aber auch andere Stoffe, die eine Verdauung verlangsamen.
Kohlenhydratarmes Essen – echt jetzt?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, 50 % des Energiebedarfs aus Kohlenhydraten zu decken. Bei solchen Angaben runzeln wir hingegen die Stirn. Es gibt mittlerweile viele Studien sowie Erfahrungsberichte echter Menschen, die zeigen, dass unterschiedliche Menschen unterschiedlich viele Kohlenhydrate vertragen. Eine tolle, amüsante und durchaus nerdige Info-Quelle sind die Kollegen von edubily. Dort findest du wirklich tiefschürfendes, kritisches Wissen rund ums Thema kohlenhydratarme Ernährung. Du kannst aber auch zu Daniela Pfeifer, Julia Tulipan oder Marina Lommel schauen – alles großartige Info-Quellen, die die Empfehlungen zur täglichen Kohlenhydratzufuhr kritisch hinterfragen.
Wie gesagt, Kohlenhydrate grundsätzlich zu verteufeln, ist Irrsinn. Kohlenhydrat-Panik ist bei uns definitiv nicht angesagt, aber es lohnt sich für sich selbst herauszufinden, wie viele man davon wirklich braucht.
Macht kohlenhydratarmes Essen für jeden Sinn?
Weniger sinnvoll ist kohlenhydratarmes Essen für Menschen mit besonders hohem Energiebedarf. Dazu gehören körperlich schwer arbeitende Personen und Leistungssportler. Natürlich geht es auch ohne, aber hier stellt sich uns die Frage – warum? Carbs geben unseren Muskeln schnelle Energie. Wer das braucht, muss nicht auf Bananen verzichten. Prinzipiell können wir Menschen komplett ohne Kohlenhydrate leben, sie sind nicht unbedingt notwendig. Das, was unser Körper wirklich braucht, kann er selbst herstellen. Dass das wirklich funktioniert, haben uns etwa die Inuit gezeigt, aber wollen wir uns so einseitig ernähren?
Ich will kohlenhydratarm essen. Wie mache ich das?
Energie kann der Körper aus Proteinen, Fetten und aus Kohlenhydraten gewinnen (und aus Alkohol, aber psssst!). Wenn du konstant wenig Kohlenhydrate isst, stellt sich dein Stoffwechsel langsam um. Nimmst du geringere Mengen Kohlenhydrate zu dir, holt sich der Körper die benötigte Energie aus Fett, das du isst und auch aus deinem „Hüftgold“, sprich aus deinen eigenen Fettreserven. Machst du dann noch zwischen den Mahlzeiten eine längere Pause (am besten 5 Stunden), kurbelt das den Fettstoffwechsel weiter an. Dieses Essverhalten kann zur Ketose führen, ein Zustand, bei dem du deine Energie zum größten Teil aus Fett gewinnst.
Damit das aber auch klappt, musst du auf den Gehalt an Kohlenhydraten in den verschiedenen Nahrungsmitteln achten. Magst du Fisch, mageres Fleisch, Eier, Käse und viel Gemüse? Ist deine Antwort: „Ja!“, dann ist das perfekt, denn diese kohlenhydratarmen Lebensmittel stehen ab jetzt auf deinem Speiseplan. Proteinreiche Ernährung regt den Stoffwechsel an und wirkt sich günstig auf den Muskelerhalt aus. Besteht dein gesunder Snack aus Nüssen, kannst du Heißhungerattacken damit gut im Zaum halten. Gleichzeitig solltest du mit Proteinen nicht übertreiben, sie können Entzündungen im Körper fördern und die Ketose stören.
Bei Gemüse achte am besten immer darauf, dass es nicht allzu viel Stärke enthält: Tomaten, Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Wirsing und Salat zählen unter anderem dazu. Grundsätzlich stärkehaltig dagegen sind Wurzelgemüse und Hülsenfrüchte – aber auch hier gilt: Bitte keine Panik schieben!
Was wirklich essentiell ist: viele, gute Fette. Meide ungesunde Fette, koche frisch und lasse Fertigprodukte weg! Eine nützliche Faustregel ist, dass Süßigkeiten und Junkfood wie frittiertes Fleisch oder Kartoffeln in den meisten Fällen sehr viel Kohlenhydrate und dazu noch nicht die gesunden Fette enthalten. Vorsicht auch bei verarbeiteten Fleisch- und Fischprodukten wie etwa Wurst, Salami und Fischstäbchen. Von diesen Nahrungsmitteln raten wir aber grundsätzlich eher ab, da sie unserer Gesundheit nicht zuträglich sind.
Meistens enthält eine Low-Carb-Ernährung viele Kalorien aus wirklich guten Fettquellen. Das ist nicht unbedingt etwas Schlechtes, ganz im Gegenteil: aus eigener Erfahrung können wir dir erzählen, dass wir trotz mehr Kalorien und reichhaltigem Essen, dennoch nicht zunehmen. Allerdings solltest du dich nicht ausschließlich von Speck und Nüssen ernähren – der Fokus bleibt auf viel frischem Gemüse! Gut recherchierte Hintergrundinfos und Tipps zum komplexen Thema Kalorien, Kaloriendefizit und kohlenhydratarmes Essen findest du auf foodpunk.de oder auch bei Daniela Pfeifer.
Vielleicht auch noch ein paar Zeilen zum Trinken: Wasser und ungesüßter Tee haben keine Kohlenhydrate, das ist aber wahrscheinlich keine Neuigkeit für dich 😉. Gut zu wissen ist hingegen, dass auch Fruchtzucker Zucker ist und deshalb auch Fruchtsäfte und Smoothies, neben Softdrinks und Limos, einer kohlenhydratarmen Ernährung widersprechen.
Kohlenhydratarme Kost oder doch Essen komplett ohne Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate zählen nicht zu den essentiellen Stoffen und dein Körper kann sie aus anderen Nahrungsbestandteilen erzeugen. Eine Ernährung ohne Kohlenhydrate ist also grundsätzlich möglich. Es sind keine unmittelbaren Schädigungen durch eine solche Lebensweise bekannt.
Eine gewisse Skepsis gegen einen totalen Verzicht auf Kohlenhydrate ist trotzdem angezeigt. Sich nur von Nüssen und Speck, wie oben schon erwähnt, zu ernähren, würde viele gesunde Lebensmittel vom Speiseplan streichen, allen voran Gemüse und Obst. Viel sinnvoller ist es in diesem Zusammenhang sich selbst die Frage zu stellen, ob man
- eine ketogene Ernährung oder
- gemäßigte Low-Carb-Ernährung
umsetzen möchte. Während eine ketogene Ernährungsweise sehr restriktiv und im Alltag schwer umsetzbar sein kann (!), lässt sich kohlenhydratarmes Essen relativ einfach umsetzen. Was das Richtige für dich ist, können wir hier per Ferndiagnose natürlich nicht beurteilen. Unser Rat: Probiere es einfach einmal aus und wenn du nicht weiter kommst oder dir unsicher bist, hol dir kompetente Unterstützung!
Essen ohne Kohlenhydrate im Alltag – so klappt’s
Klingt schwer, ist es aber nicht. Weglassen solltest du jedenfalls Süßigkeiten und Getreide. Mit Hülsenfrüchten und Obst solltest du sparsam sein. Es ist auch immer eine gute Idee, auf den Zuckergehalt von Nahrungsmitteln zu achten, der auf der Packung angegeben sein muss. Limonaden, Smoothies, Fertigprodukte und Snacks sind meist echte Zuckerbomben.
Als gute Ausgangsstoffe für Essen ohne Kohlenhydrate bieten sich Nüsse, Eier, natürliches Fleisch und Fisch, Olivenöl, Kokosöl und Butter an. Ebenfalls kohlenhydratarm ist Käse. Diese Lebensmittel versorgen dich mit ausreichend Proteinen und gesunden Fetten (bei Nüssen nicht übertreiben, da sie meist zu viele Omega-6-Fettsäuren haben!). Die absolute Basis deines Essens sollte aber immer Gemüse darstellen: Viel, ganz viel und noch viel mehr! Es füllt deinen Magen und sorgt für ein mechanisches Sättigungsgefühl, während Fette und Proteine auch langfristig für Sättigung und Unterdrückung des Hungergefühls sorgen. Außerdem liefert dir Gemüse wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Und wie sieht es mit Alkohol aus? Abgesehen davon, dass er nicht wirklich gesund ist, kann er deinen Fettstoffwechsel stören. Wenn du in Ketose sein willst, solltest du auf Alkohol definitiv verzichten. Bei Low- Carb können wir weniger streng sein. Whiskey und trockener Weißwein enthalten beispielsweise eher wenig Kohlenhydrate, dennoch solltest du keinesfalls übertreiben. Auf das Anstoßen bei Feiern musst du aber nicht verzichten!
Essen ohne Kohlenhydrate – unser Fazit
Essen soll uns nähren und Freude bereiten, genau das ist unsere Meinung. Alles, was ins Extreme geht, was sich für dich nicht gut und sinnvoll anfühlt, solltest du nicht nachmachen, nur weil es gerade ein Trend ist. Wir im Hause Walden haben alles, was wir dir hier erzählen, auch selbst ausprobiert und wir können dir aus Erfahrung berichten, dass Ernährung, auch wenn sie low carb ist, sehr unterschiedlich sein kann. Während Ivana gerne auch ketogene Phasen einbaut und mit sehr viel Fett gut zurecht kommt, tut sich Markus mit allzu fettigen Lebensmitteln schwer.
Wir empfehlen dir daher, die Dinge einfach auszuprobieren und deine ganz persönliche Wahrheit und deinen kohlenhydratarmen Weg zu finden. Essen ohne Kohlenhydrate hat für uns jedenfalls einen wichtigen Aspekt: Du lässt viel Unnötiges (von Junk Food bis glutenhaltigem Getreide) weg und flutest deinen Körper stattdessen mit wirklich hoch qualitativen Lebensmitteln.
