Wie wir endlich gesunde Essgewohnheiten entwickeln

Liebst du es auch Kochbücher durchzublättern und tolle Essensfotos auf Instagram zu liken und abzuspeichern? Wir auch! “Das muss ich auch einmal probieren!” ist der häufigste Gedanke, den ich – Ivana – meist dabei habe. Aber soll ich mal ganz ehrlich sein? In den seltensten Fällen koche ich diese Rezepte auch tatsächlich nach. Und irgendetwas sagt mir, dass es bei dir ganz ähnlich ist. 😉

Wir alle neigen dazu, uns immer wieder ganz viel Wissen zusammenzusuchen und anzueignen, aber umsetzen tun wir eher selten etwas. Ja, wir sind sind tatsächlich Riesen im Wissen und Zwerge bei der Umsetzung. Wir wissen meist ganz genau, was wir essen und wie wir uns verhalten sollten, aber machen wir das auch? Ähm… naja… jein.

An Wissen und Input rund ums Thema gesunde Ernährung, nachhaltiger Lebensstil und körperliches Wohlbefinden fehlt es uns heutzutage sicherlich nicht. Das Internet, Zeitungen, Zeitschriften und Bücher sind voll mit Tipps rund ums gesunde Essen, effizientes Abnehmen und Abfallvermeidung. Wir wissen, wie und wo wir ökologisch sinnvoll Urlaub machen können und wie wir unseren Alltag nachhaltiger gestalten können. Warum tun wir es also nicht oder nicht so, wie wir es gerne hätten? Woran hakt die Umsetzung? Warum tun wir uns so schwer, Dinge zu verändern? Wie können wir schneller bessere Gewohnheiten schaffen? Wir schaffen wir es endlich gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln?

Ich weiß, was mir gut tut. Das tu ich doch, oder?

Wir sind uns einig: Gesunde Essgewohnheiten sind jene, die dazu beitragen, hauptsächlich das zu uns zu nehmen, was wir für ein aktives Leben und beste Gesundheit mit Energie und Wohlbefinden brauchen. Gewohnheiten, wie regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, ab und an ein Krafttraining, ausreichend Schlaf, bewusstes Einkaufen und ganz grundsätzlich ein Leben mit kleinerem ökologischen Fußabdruck, tut uns allen und unserer Umwelt gut.

Das klingt doch total erstrebenswert. Also, machen wir das mal!

Was aber sind “gesunde Esgewohnheiten” und was bedeutet es “ökologisch zu Leben”? Alleine eine kurze Umfrage in unseren engsten Familie zeigt: Einigen wir uns darauf, uns nicht einigen zu können! Sprich, die ultimative Weisheit konnte noch niemand für sich beanspruchen.

Im Idealfall essen wir das, was unser Körper braucht, und liefern ihm dadurch alle notwendige Nährstoffe. Aber spüren wir überhaupt, was unser Körper braucht oder “wissen” wir es oder glauben wir es zu wissen? Die Frage klingt sicherlich total schräg, aber frag dich noch einmal: Spürst du selbst was dir gut tut und was nicht oder hast du dein “Gespür” von Ernährungsexperten und Fachbüchern?

Ich frage nicht, um dich zu ärgern, sondern um dich zum Denken zu animieren. Ich war total geschockt, als ich mir erstmals diese Frage ganz ehrlich mit “Ich habe keine Ahnung, was ich spüre!” beantwortet hatte. Es hat viele, viele Monate gedauert, bis ich tatsächlich wieder gespürt habe, was mir wann und in welcher Menge gut tut.

Dazu kommt, dass uns viele Ernährungs-Missionare und Hochglanzmagazine oft mit komplett widersprüchlichen Aussagen verwirren. Was ist denn nun das einzig Richtige?

Und zu dieser ohnehin schon komplizierten Frage gesellt sich noch eine zweite: Entscheiden wir überhaupt selbst, was dieses „Richtige“ ist?

Und – dritte Frage –  was ist es, das uns immer wieder zu den ungesunden Lebensmitteln greifen und uns in unsere alten Verhaltensmustern fallen lässt?

Die große Frage nach der Motivation

Wichtig ist, erstmal zu erkennen, dass du Gewohnheiten verändern willst, weil sie dich nicht dorthin bringen, wo du sein möchtest. Wir alle haben ein Bild von uns im Kopf, wie wir sein, handeln und aussehen möchten. Das ist gut und richtig so. Wir alle brauchen Ziele. Wichtig ist aber auch unterscheiden zu können, was von uns selbst und was von außen kommt. Frage dich also, woher deine Motivation kommt. Hast du dieses Bild in deinem Kopf geformt, weil es dir, deiner Persönlichkeit, deinen Stärken und Überzeugungen entspricht?

Wir bei VON WALDEN sind überzeugt, dass jede und jeder schön und stark sein kann, wenn sie oder er authentisch ist und sein Inneres nach außen lebt (ohne andere dabei vor den Kopf zu stoßen, versteht sich). Und wir alle können unser Leben natürlich und gesund gestalten, wenn wir die Naturverbundenheit des Menschen als Grundlage sehen. 

Wir haben die Wahl – irgendwie.

Konntest du diese Fragen für dich klären und bist du immer noch der Meinung, dass du Gewohnheiten ändern willst. Dann mach dich auf einen harten Weg, denn mit den Gewohnheiten ist das so eine Sache: Die Macht der Gewohnheit bestimmt, fast unbemerkt von unserem bewussten Selbst, den Großteil unseres Lebens. Bas Verplanken, ein englischer Sozialpsychologe sagt, es sind um die 30-50 Prozent. Schauen wir uns daher einmal näher an, warum das so ist.

Gewohnte Abläufe helfen uns schnell und effektiv durch den Alltag und schützen damit unser Gehirn vor Überforderung. So müssen wir nicht ständig bei allem, was wir tun, bewusst darüber nachdenken. Manche Handlungen laufen automatisiert im Hintergrund ab: Zähneputzen, der Weg zur Arbeit und wieder zurück, der Griff zum Lieblingsprodukt im Kühlregal, das Lieblingsessen beim Lieferservice. Gewohnheiten sind wirklich eine coole Sache. Sie sparen dir unendlich viel Zeit und Gehirnleistung und – so schlecht können sie nicht sein, schließlich haben sie dich ja dorthin gebracht, wo du heute stehst!

Es ist also alles nur zu unserem Besten. Immer? Nein.

Gewohnheiten verschaffen uns Sicherheiten, was wir ansich sehr gerne mögen. Sie können aber auch zur Belastung werden. Nämlich dann, wenn sie uns und unserer Umwelt wissentlich nicht gut tun. Und diese Gewohnheiten sollten wir loswerden.

Das Problem: Ist eine vertraute Routine nach vielen Wiederholungen erst einmal zur Gewohnheit geworden, unterscheidet unser Gehirn nicht zwischen gut und schlecht. Haben wir eine Fähigkeit erlernt, ist sie einfach da – wie Schwimmen oder Radfahren. Und geht nicht wieder weg, zumindest nicht so schnell, wie wir das gerne hätten.

Hat unser Wille gar nichts mitzureden?

Wie oben schon erwähnt: Nur wenn deine Motivation die Richtige ist, kann ein Wandel von Gewohnheiten langfristig funktionieren. Sei dir darüber bewusst, dass das Gelingen ausschließlich an dir selbst liegt. Ohne deinen Willen funktioniert es nicht. Was neben einem eisernen Willen und einer ordentlichen Ladung Disziplin hilft, sind kleine, schnelle Erfolge, die dir zeigen, dass du am richtigen Weg bist.

Nimm dir Markus als Beispiel: Zehn Jahre lang nahm er starke Säureblocker zu sich, weil er das Sodbrennen nicht mehr aushielt. Bereits nach drei Tagen seiner Ernährungsumstellung brauchte er die Pillen nicht mehr. Drei (!) Tage, die ein mehrjähriges Drama beendet hatten. Nach zwei Monaten zeigte die Waage fünfzehn Kilo weniger. Nach nur acht Wochen war er ein komplett neuer Mensch. Wenn das nicht motiviert dranzubleiben…

Bei mir – Iva – ging das leider nicht ganz so schnell. Bei mir stellten sich erst nach drei Monaten die ersten Mini-Erfolge ein, die ich nur anhand meiner Blutbefunde messen konnte. Meine Schilddrüsenwerte verbesserten sich, mit ihnen meine Stimmung, mein Energielevel, mein Hautbild… Was für ein Glück, dass ich so ein Dickkopf bin und Aufgeben für mich keine Option ist.

Die gute Nachricht: Willenskraft kannst du wie einen Muskel trainieren. Das fällt am Anfang schwer, doch mit zunehmender Routine kommt auch die Kraft. Für den Weg dorthin haben wir dir ein paar Tipps zusammengestellt.

6 hilfreiche Tipps: So entwickelst du gesunde Essgewohnheiten leichter und schneller

1. Beginne gleich und zwar mit kleinen Schritten

Ja, es gibt diese Menschen die von jetzt auf gleich Veränderungen umsetzen. Ich gehöre definitiv nicht dazu! Wenn es dir genauso geht, reduziere in kleinen Schritten, was deinem Körper nicht gut tut und tausche es schrittweise gegen bessere Gewohnheiten aus.

Wo du anfangen solltest?

• Reduziere deinen Zuckerkonsum
• Bewege dich mehr
• Bring nach und nach mehr Gemüse auf den Tisch

Du musst nicht alles gleich perfekt umsetzen! Nimm dir für den Anfang immer eine Maßnahme alle 2-3 Tage vor. Tausche Lebensmittel, die du magst gegen gesündere oder weniger verarbeitete. Lege immer mehr Wege zu Fuß oder mit dem Rad zurück. Nimm dir einen Tag in der Woche, an dem du Sport machst und probiere regelmäßig dir noch unbekannte Gemüsesorten aus. An dieser Stelle darfst du wieder in Rezepten stöbern, aber vergiss nicht aufs Kochen und Essen!

2. Freu dich auf dein neues Ich

Wer die Umstellung der eigenen Ernährung als Qual sieht, hat das Scheitern durch innere Blockaden schon vorprogrammiert. Spaß und Vorfreude auf ein gesundes und vor allem bewusstes Essen machen da schon deutlich mehr Sinn! Denke immer daran, kleine aber regelmäßige Schritte zu setzen und denke dabei immer an deine Motivation. Warum willst du diese Veränderung?

Die Fähigkeit, den eigenen Blick und Appetit in eine positive Richtung zu lenken, erhöht die Erfolgschance um ein Vielfaches. Mach dir die Vorteile einer gesunden, naturnahen Lebensführung bewusst: Dein Körper bekommt alles, was er für Aktivität und Energie, für Lebensfreude und Wohlbefinden bei bester Gesundheit benötigt. Du kannst die anderen Sachen einfach weglassen. Was für eine Befreiung!

Kleiner Zusatztipp: Bringe überall in deiner Wohnung kleine, bunte Aufkleber an. Jedes Mal, wenn du einen siehst, lächle und denke daran, dass du jeden Tag deinem Wunsch-Ich ein bisschen näher bist!

3. Kenne deine Trigger und bereite dich vor

Jede Gewohnheit beginnt mit einem Auslöser, dem Trigger. Das kann alles Möglich sein: Wut, Stress, Langeweile, ein dummer Kommentar…  Wenn du den Auslöser für deine Gewohnheit kennst, versuche ihn einfach mal wahrzunehmen und als Trigger zu erkennen. Schau hin!

Es ist wie mit dem Monster unter unserem Bett. (Ich denke, die meisten von uns kennen das aus Kindheitstagen.) Wenn wir mal den Mut zusammennehmen und unters Bett schauen, erkennen wir, dass da nichts ist und wir können endlich anders, erwachsener, vernünftiger weitermachen. So auch unsere Auslöser – erkenne sie, analysiere sie und mach dann einen anderen, vernünftigeren alternativen Schritt. Aber Vorsicht: Deine Alternative solltest du dir bereits vorab überlegen! 

Mir hat in diesen Situationen oft geholfen, mich bewusst zu fragen, ob mir diese Gewohnheit beim Lösen der Situation tatsächlich hilft oder ob ich nicht wieder alles “einfach runterschlucke”.

Du kannst es aber auch ganz anders machen. Statt zu der  Vollmilchschoko zur 70%-igen Schokolade greifen, oder statt dem Glas Wein zu einem gespritzten Apfelsaft im schönen Weinglas. Alles ist ok. Wichtig ist, dass du den Auslöser erkennst und deine bisherige Gewohnheit in andere Bahnen lenkst. Damit sind wir auch schon beim nächsten Punkt …

4. Ersetze eine Routine durch eine andere

Du musst etwas loslassen, damit du beide Hände für etwas Neues frei hast. Überlege dir deshalb eine für dich positiv (!) besetzte gesunde Alternative zur unliebsamen Angewohnheit. Das hilft auch dann, wenn es keinen speziellen “Auslöser” gibt.

Ersetze deine heißgeliebten Nachos schrittweise mit Nüssen oder Gemüsesticks. Kombiniere zu Beginn und lass den Anteil der Nachos immer geringer werden. Wenn du weniger Fernsehen willst, kannst du dir abends einen Timer setzen, wo du die Fernbedienung gegen ein Buch tauschst und in Sachen Sport kannst du’s ebenfalls langsam, aber diszipliniert angehen: Lass das Auto und den Bus doch mal Auto und Bus sein und gehe ein Stück zu Fuß. Such dir eine Facebook-Gruppe mit Gleichgesinnten, die mit dir den steinigen Weg zu mehr Bewegung gehen. So klappt’s definitiv besser.

5. Dranbleiben zahlt sich doppelt aus

Die Lust auf Süßes und Fettiges wird durch eine gleichstarke Lust auf Gemüse und Sport ersetzt, wenn man es nur lang genug macht. Ich weiß, du glaubst mir nicht, aber dafür gibt es zumindest zwei Belege.

Beobachten wir doch nur einmal Babys und kleine Kinder, wenn sie etwas Neues „gewöhnungsbedürftiges“ (dieses Wort sagt ja schon sehr viel aus!) ausprobieren. Anfangs verziehen sie vielleicht den Mund, aber haben sie sich erstmal an das Neue gewöhnt, lieben sie es.

Zweiter spannender Aspekt: Mit dem Wandel in deiner Ernährung, wandelt sich auch dein Mikrobiom – deine Darmflora. Je mehr Gutes und Sinnvolles, desto mehr gute und sinnvolle Darmbakterien machen sich in deinem Verdauungstrakt breit. Diese kleinen Mitbewohner beeinflussen deine Lust und deinen Heißhunger weit mehr, als wir bisher dachten. (Klingt spannend? Dann lies unbedingt das Buch “Darm mit Charme”.)

Ein weiterer, positiver Nebeneffekt: Hast du einmal begonnen, bewusst auf deine Essgewohnheit zu achten, achtest du fast automatisch auf dein restliches Verhalten. „Wenn wir es schaffen, das Verhalten zu ändern, ändert sich auch das Denken“, bringt es Bas Verplanken auf den Punkt.

6. Gescheitert? Gestolpert! Na und?!

Du bist in deine alten Gewohnhieten zurückgefallen? Du konntest dich nicht beherrschen? Das gehört dazu und ist sowas von normal. Erkenne es, lasse es bewusst zu und geh dann deinen neuen Weg weiter. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, auch das mit den neuen Wegen ist eine Frage der Übung. Einen neuen Weg zu finden und zu gehen, ist eine große Aufgabe. Alte Gewohnheiten kommen sicher immer wieder mal zum Vorschein, nimm sie als nette Erinnerungen war und mach dann weiter, wie du es heute für sinnvoll erachtest.

Interessantes am Rande: Teachable Moments

Es gibt laut Bas Verplanken auch die „teachable Moments“, die sich gut als Chance zur Veränderung nutzen lassen. Das sind die schicksalshaften Momente im Leben, die uns quasi dazu zwingen, uns neu zu orientieren und das bisher gelebte Verhalten zu unterbrechen. Ein Umzug, ein Jobwechsel, eine Trennung oder eine Diagnose sind da nur einige Beispiele solcher Momente, die sich gut nutzen lassen und denen man damit auch etwas Positives abgewinnen kann. Wenn du dich also gerade in einer solchen Situation befindest, warum dann nicht gleich “ganz neu” anfangen?!

Gesunde Essgewohnheiten entwickeln: Klar geht das!

Was können wir also zusammenfassend sagen: Ja, es ist schwer, aber unmöglich ist es nicht. Wichtig ist, jeden Tag neu anzufangen, dranzubleiben und sich immer wieder bewusst zu machen, warum man diese Veränderung will.

Denk immer daran: Es zahlt sich aus und dein neues, gesünderes, fitteres Ich wartet auf dich!

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