„Da muss ich ja auf alles verzichten, was gut schmeckt!“ Denkst du auch so über glutenfreie Ernährung? Es ist dir jedenfalls sicher schon aufgefallen: das Label Glutenfrei findet sich auf immer mehr Artikeln im Supermarktregal. Das ist ein klarer Indikator dafür, dass sich viele Menschen zunehmend ohne Gluten ernähren. Doch was steckt hinter dem Trend? Ist das eine Mode-Erscheinung, eine persönliche Vorlieben oder eine Folge der Lebensweise unserer Zeit? Wir haben uns mit dem Thema genauer auseinandergesetzt und geben dir einen Überblick darüber, wann und warum es sinnvoll sein kann, glutenfrei zu essen und wie sich glutenfreie Gerichte mühelos zubereiten lassen, damit Du genussvoll und gesund durch den Alltag kommst.

Was ist Gluten und warum kann es problematisch sein?

Gluten ist ein natürliches Klebereiweiß, das in bestimmten Getreidearten vorkommt. Lebensmitteltechnologisch wird Gluten aufgrund seiner Stabilisierungs- und Emulgationsfähigkeit geschätzt. Außerdem ist es ein guter Träger für Aromastoffe. Was viele nicht wissen: Medikamente (Füllstoffe), Zahnpasten und Kosmetik-Artikel (Lippenbalsam) können ebenfalls Gluten enthalten.

Bei manchen Menschen sorgt Gluten für allergieähnliche oder entzündliche Reaktionen im Darm (Reizdarm, Zöliakie, Weizenallergie, Gluten- oder Weizensensitivität). Wer Gluten nicht verträgt, weiß es aber oft nicht, denn eine Unverträglichkeit kann sich durch unterschiedliche Symptome äußern. Dazu kommen wir später noch genauer.

Zu den glutenhaltigen Getreidearten zählen:

Weizen und Weizenkreuzungen wie Triticale oder Kamut (Khorasan-Weizen)

• Roggen
• Gerste
• Dinkel
• Grünkorn
• Einkorn

Was ist mit Hafer? Er gehört nicht zum Urgetreide und wurde auch nicht mit Weizen oder Roggen gekreuzt. Daher ist Hafer im Grunde glutenfrei. Er wird aber bei Anbau, Ernte, Lagerung und Verarbeitung meist durch glutenhaltige Getreide verunreinigt. 

Willst du dich glutenfrei ernähren, lasse auch alle Produkte, die aus diesen Getreidearten hergestellt sind, weg. Dazu zählen vor allem Brot und andere Backwaren wie Kuchen, Kekse und Co., Pizza, Pasta und ähnliche Teigwaren, Bulgur und Couscous, Müsli und Frühstücksflocken sowie Bier und andere haferhaltige Getränke. Auch in fast allen Fertigspeisen und Fertigprodukten steckt Gluten drin, unter anderem in Soßen, Süßigkeiten, Seitan oder panierten Speisen. Du erkennst es daran, dass es dann mitunter als Weizeneiweiß, Gerstenmalz oder Gerstenmalzextrakt deklariert wird. 

Das ist aber eigentlich eine sehr gute Nachricht – denn, wenn du dich glutenfrei ernährst, verzichtest du damit fast „automatisch“ auch auf die ungesunden chemischen Zusätze, die in den Fertigprodukten enthalten sind! Es gibt zwar auch schon Fertigprodukte, die ohne Gluten sind, aber oft beinhalten diese noch zusätzliche Stoffe, die die Eigenschaften des fehlenden Glutens imitieren. Gesünder werden Fertigprodukte jedenfalls durch Gluten-Freiheit mit Sicherheit nicht.

Wer sich glutenfrei ernähren möchte oder muss, kommt um das Lesen von Inhaltsstoffen und gegebenenfalls auch um das Nachfragen im Restaurant nicht herum. 

Macht glutenfrei essen für jeden Sinn?

Nicht jeder Mensch reagiert auf Gluten. Allerdings ist es auch bisher schwer abzuschätzen, wer das Klebereiweiß nicht verträgt. Denn die Symptome einer Unverträglichkeit sind sehr vielfältig und reichen von Depressionen bis zu Verdauungsbeschwerden. Mediziner unterschieden derzeit mehrere Erkrankungen, die noch nicht umfänglich erforscht sind und sich teils schwer diagnostizieren lassen. 

Wer Gluten nicht verträgt, könnte leiden an:

Weizenallergie – eine Allergie gegen Weizen. Eine Diagnose lässt sich durch einen Bluttest stellen.

Zöliakie – eine Autoimmunkrankheit, die eine schwere allergieähnliche Reaktion im Dünndarm auslöst. Dabei entzünden sich nach dem Kontakt mit Gluten die Darmzotten, die den Dünndarm von innen auskleiden. Die winzigen Schleimhautfalten können im entzündeten Zustand ihre eigentliche Aufgabe, das herausfiltern von Nährstoffen aus dem Nahrungsbrei, nicht mehr ausüben. Im schlimmsten Fall verkümmern sie und der Dünndarm ist dauerhaft geschädigt. In Deutschland ist jeder Hundertste betroffen. Frauen erkranken doppelt so häufig wie Männer. Diagnostiziert wird die Erkrankung durch einen Bluttest auf Antikörper (mehrere möglich) und eine anschließende Biopsie des Dünndarms. In Österreich betrifft es ein Prozent der Bevölkerung. 

Nicht-zöliakische Glutensensitivität – eine Unverträglichkeit oder Glutenintoleranz, bei der es nicht zur zöliakietypischen Autoimmunreaktion kommt. 

Wer Gluten nicht verträgt, kann ganz unterschiedliche Symptome haben, denn das klinische Bild ist sehr vielfältig.
Folgende Anzeichen können auf eine Intoleranz hinweisen:

• Blähungen und Bauchkrämpfe
• Verdauungsbeschwerden wie Durchfall und Verstopfung
• Kopfschmerzen und Migräne
• Depressionen
• Kribbeln oder Taubheit in den Armen und Beinen
• Gleichgewichtsstörungen und Schwindel
• Schmerzen an Muskeln und Bindegewebe
• ständige Müdigkeit
• Autoimmunerkrankungen (Hashimoto, rheumatoide Arthritis)
• Fibromyalgie 

Wer nicht negativ auf Gluten reagiert, muss sich aber nicht unbedingt glutenfrei ernähren. Hier darfst und sollst du selbst entscheiden, was dir gut tut und worauf du lieber verzichten magst. 

Ich will glutenfrei essen. Wie mache ich das?

Am besten ist es, wenn du frische Lebensmittel einkaufst und deinen Kochlöffel selbst schwingst („no na“, ich weiß) 😉. Es gibt mittlerweile aber wirklich so viele köstliche Gerichte und Rezepte, die garantiert gelingen und es ist einfach die gesündeste Variante. Achte darauf, dass du am Anfang immer einen kleinen Snack vorbereitet und mit dabei hast. So fällt dir die Umstellung leichter und du verfällst bei einer plötzlichen Hungerattacke nicht in deine alten Gewohnheiten. 

Viele Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei. Dazu zählen vor allem Obst und Gemüse – die sind glücklicherweise auch noch super gesund. Hirse, Mais, Reis, Amaranth und Quinoa sind ebenso frei von Gluten. Wir essen sie zwar nicht, aber du kannst versuchen, dir den „Übergang“ zu erleichtern. Nüsse, Fette und Öle sind unbedenklich wie auch reines Fleisch und Milch (aufpassen bei verarbeiteten Produkten, wobei Joghurt und Käse meist glutenfrei sind – bei Wurst kann das anders sein!). Auch Tofu ist glutenfrei, wenn du Sojaprodukte isst. 

Einzelne Gewürze sind in aller Regel ohne Gluten, bei Gewürzmischungen solltest du schauen, was auf dem Etikett steht. Honig, Zucker, Tee, Kaffee, Säfte und andere Getränke und Alkoholika sind meist glutenfrei. Zudem wächst das Angebot an Alternativprodukten ständig. Du findest in fast jedem Supermarkt glutenfreies Brot und Nudeln ohne Gluten. 

Paleo ist „mit ohne“ voll dabei!
All jene, die sich nach Paleo-Richtlinien ernähren und Low Carb bevorzugen, essen ebenfalls oft glutenfrei. Viele der Paleo- oder Low-Carb-Produkte, enthalten entweder gar kein Getreide oder kein glutenhaltiges Getreide. Ein Beispiel sind etwa Nudeln aus Leinsamen, Kürbiskernmehl, Sesam, Kichererbsen, Linsen oder Erbsen. Solche Nudeln enthalten außerdem viel Protein.

Bist du nicht aus gesundheitlichen Gründen dazu gezwungen, auf glutenfrei umzustellen, dann kannst du ruhig mit kleinen Schritten beginnen. Lasse nach und nach glutenhaltige Lebensmittel weg und nimm welche ohne Gluten dazu. Du bestimmst das Tempo, wichtig ist nur, dass du es wirklich willst und dran bleibst. Wenn du selbst einkaufst und kochst, weißt du außerdem genau, was sich in deinem Essen befindet und du bekommst ein gutes Gefühl dafür. Im Grunde musst du auf nichts verzichten, du musst nur wissen wo Gluten drin ist und wo nicht.

Ach ja, eines noch: Glutenfrei ist nicht dasselbe wie getreidefrei. Die Frage ist nur, was du für dich möchtest und warum du dich dafür entschieden hast!

Der Beitrag Warum und wie glutenfrei essen? erschien zuerst auf VON WALDEN.

Gluten in den letzten Jahren immer häufiger ins Zentrum des Interesses gerückt. Schwere Beschuldigungen wie Darmbeschädigungen, Schwächung des Immunsystems und Entzündungen liegen im Raum. Doch ist es wirklich so gefährlich? Ein Überblick über Gluten, seine Funktionen, mögliche Probleme und mehr.

Der heutige Beitrag ist ein Gastartikel von Martin Auerswald. Martin ist studierter Biochemiker und hat in der klinischen Forschung im Bereich Darmerkrankungen gearbeitet. Auf SchnellEinfachGesund und Primal State schreibt er über schnelle und einfache Gesundheitstipps, die wissenschaftlich fundiert sind und die jeder schnell und einfach in seinen Alltag integrieren kann.

Was ist Gluten und welche Funktion erfüllt es?

Gluten ist das wichtigste Speicherprotein im Weizenkorn. Es ist ein sehr großes Protein und hat im Weizen die Funktion, den Keimling zu schützen, ihm eine feste Struktur zu geben und im Falle der Keimung als Aminosäurespeicher zu dienen. Gluten an sich besteht aus Untereinheiten, genauer den wasserlöslichen Glutenine und den alkohol-löslichen Gliadinen.

Jedes Getreide hat ein eigenes Speicherprotein mit einem eigenen Namen. So heißt es im Hafer Avenin und in Gerste Hordein. Umgangssprachlich wird Gluten als das Speicherprotein aller Getreidesorten bezeichnet, was jedoch falsch ist. Streng genommen handelt es sich nur um das Speicherprotein im Weizen und dem Dinkel, einer Urform des Weizens.

Die Speicherfunktion ist nicht umstritten und bekannt. Wo sich Wissenschaftler, Ernährungsberater und Biologen seit Jahren streiten, ist die Schutzfunktion: Macht Gluten das Getreidekorn schwer verdaulich und schützt es so?

Gluten ist in seinem rohen Zustand schwer bis gar nicht verdaulich für den menschlichen Körper. Wird das Getreide gekocht, ist es bekömmlicher und wird in seiner 3-D Struktur etwas aufgefaltet. Doch wirklich bekömmlich wird es Studien zufolge erst, wenn es fermentiert und dann gegessen wird. In der Form als Sauerteig. Darum soll es später noch gehen.

Getreide früher und heute

Durch Fermentation wird Gluten bekömmlicher.

Die Spezies Homo sapiens gibt es seit mehreren Millionen Jahren. Getreide essen wir in Mitteleuropa erst seit etwa 6.000 Jahren, was nicht viel im Vergleich zu den Millionen Jahren davor ist. Doch nicht nur das, auch das Getreide hat sich geändert: Den Weizen an sich gibt es in der Natur gar nicht. Denn es ist eine Kreuzung aus mehreren Wildgräsern, wahrscheinlich aus Emmer, Einkorn und Dinkel.

Jahrtausende lang wurde der Weizen immer mehr gezüchtet, um mehr Ertrag und mehr Widerstand zu erhalten. In den letzten hundert Jahren hat sich jedoch ein großer Sprung getan: Moderne Weizenzüchtungen enthalten ein Vielfaches mehr an Gluten als seine Vorgänger.

Es stimmt daher, dass wir heute mehr Gluten verzehren als früher. Hinzu kommt noch ein weiterer Fakt: Das Bäckerhandwerk hat sich sehr gewandelt.

Bis vor etwa hundertfünfzig Jahren, vor Beginn der Industrialisierung, war Sauerteig die wichtigste Vorbehandlung. Das Getreide wurde mit Milchsäurebakterien und Hefen fermentiert und somit bekömmlicher gemacht, und erst danach ausgebacken. Seit Beginn der Industrialisierung hat Sauerteig keinen wirklichen Platz mehr im Bäckerhandwerk. Nur wenige Bäckereien setzen noch darauf.

Ein Problem dabei könnte sein, dass das Gluten im späteren Brot nicht nur mehr, sondern auch unbekömmlicher vorliegt. Denn der Sauerteigschritt bleibt heute aus Zeit- und Geldgründen meistens weg. Das ist nicht nur bei Weizenprodukten, sondern bei allen Getreidesorten, aus denen Brot gebacken wird, der Fall. Brot war immer die wichtigste Verzehrform von Getreide.

Was passiert, wenn wir Gluten essen?

Angenommen, wir essen gerade ein Stück Toast. Aus Weizen, der nicht fermentiert wurde. Was passiert mit dem Gluten?

Normalerweise wird ein Protein im Magen durch die Magensäure denaturiert, also aufgefaltet. Aus dem Proteinknäuel entsteht dabei ein langer Faden. Im Dünndarm wird dieser Faden dann von Protein abbauenden Enzymen in seine Einzelbestandteile, die Aminosäuren, zerlegt.

Gluten ist ein sehr großes und sehr dicht gepacktes Protein. Ohne die Fermentation kann die Magensäure die 3-D Struktur nur schwer aufbrechen. Umso schwerer haben es später auch die proteinabbauenden Enzyme.

Das Gluten kann im Dünndarm also nur schwer verdaut werden. Was passiert dann? Aus Studien im Magen-Darm-Trakt ist bekannt, dass Gluten direkt an das Darmepithel bindet. Das Darmepithel ist die Darmwand und nimmt die Nährstoffe aus dem Dünndarm auf. Bindet Gluten nun daran, kann es zu Reaktionen des Immunsystems (Entzündungen) kommen.

In seiner stärksten Form kann diese Entzündung in Zöliakie ausarten oder zur Entstehung von chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen beitragen. Denn Gluten ist ein sehr bindungsfreudiges, also aggressives Protein, das nur allzu freudig an das Darmepithel bindet.

Was Gluten auch macht, ist, dass es die Verbindungen zwischen den Darmzellen lockert, in dem es die Produktion eines Botenstoffes namens Zonulin begünstigt. Heute ist bekannt, dass Gluten zur Entstehung des Leaky Gut Syndroms, einem löchrigen Darm, beitragen kann.

Diese Faktoren sind wissenschaftlich gut untersucht und für große Mengen von Gluten bei regelmäßigem Getreideverzehr gut dokumentiert. In der extremen Form sprechen wir von Zöliakie.

Zöliakie – Wenn Gluten zum Problem wird

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die durch Gluten ausgelöst wird. Was dabei passiert ist, dass es Gluten an die Darmwand bindet. Ein Enzym namens Transglutaminase erkennt das Gluten und führt enzymatische Reaktionen durch. Damit wird die Struktur des Glutens verändert und die Bindung zum Darmepithel noch weiter verstärkt.

Aus diesem unnatürlichen Gluten-Darm-Komplex entsteht eine Entzündungsreaktion, da das Immunsystem nicht weiß, ob das nun ein Freund oder ein Feind ist. Das Immunsystem bekämpft den Komplex und damit auch die Darmwand. Das passiert bei Zöliakie.

Durch strengen Verzicht auf Gluten ist Zöliakie behandelbar. Heilbar ist diese sogenannte Glutenallergie jedoch nicht.

Gluten, chronische Darmerkrankungen und Autoimmunerkrankungen

Bei Menschen mit einem empfindlichen Darmtrakt, einem leicht reizbaren Immunsystem oder einer genetischen Prädisposition kann Gluten Entzündungen im Darm auslösen, die zu chronischen Darmerkrankungen führen können. Reizdarmsyndrom, Leaky Gut Syndrom, Morbus Crohn und einige Autoimmunerkrankungen stehen mit Gluten in Verbindung.

Gluten bei gesunden Menschen – Eine Gefahr?

Ist Brot für gesunde Menschen ein Problem?

Führt Gluten automatisch zu Darmerkrankungen oder gibt es für gesunde und genetisch wenig anfällige Menschen auch eine reelle Bedrohung?

In diesem Punkt streiten sich viele Experten. Es ist bekannt, dass Gluten auch bei gesunden Menschen an die Darmwand bindet und dadurch leichte Entzündungen verursachen kann. Wird Gluten nur gelegentlich und nicht in zu großer Menge konsumiert und ansonsten auf eine gesunde Lebensführung geachtet, fallen diese kleinen Entzündungen nicht zu sehr ins Gewicht. Es könnte jedoch sein, dass die Waage irgendwann kippt und Gluten alles noch weiter verschlimmert.

Inwiefern es also bei gesunden Menschen um eine ernsthafte Bedrohung darstellt, da will sich die Wissenschaft nicht einigen. Worin sich aber alle einig sind: Dass Getreide so bekömmlich wie möglich konsumiert oder auf glutenfreies Getreide zurückgegriffen werden sollte.

Glutenfreies Getreide

Es gibt Dutzende Getreidesorten, auf die wir heute zurückgreifen können. Indem wir unseren Speiseplan variieren, nutzen wir nicht nur die vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen. Wir können auch die Nährstoffe vieler verschiedener Pflanzen aufnehmen, denn jedes Getreide enthält einzigartige Inhaltsstoffe, von denen der Körper profitiert.

So minimiert sich auch das Risiko für Allergien gegenüber bestimmten Getreideprodukten.

Anfangs hatten wir, dass eigentlich jedes Getreide ein glutenähnliches Protein enthält. In den folgenden Getreidesorten und Pseudogetreidesorten sind die Speicherproteine weniger aggressiv und werden in der Regel gut vertragen:

• Hirse
• Hafer/Haferflocken
• Amaranth
• Quinoa
• Mais
• Reis
• Braunhirse
• Buchweizen
• Sorghum

Sauerteigprodukte – Die Kraft der Natur nutzen

Sauerteig ist die ursprünglichste Art, Getreide zu verzehren. Es wird bekömmlich gemacht und viele problematische Inhaltsstoffe werden abgebaut und aufgespalten. Am Ende ist nur noch ein Bruchteil des Glutens enthalten, wie ursprünglich (etwa 5 %). Ob es wirklich gesünder ist, sei mal dahingestellt. Aber bekömmlich ist es auf jeden Fall, und für viele ist es auch kulinarisch interessanter.

Fazit – Ist Gluten wirklich so schlecht?

Fakt ist, dass Gluten bestimmte Reaktionen im Darm provoziert. Fakt ist auch, dass sich der Glutenverzehr aus Gründen der Züchtung und der abnehmenden Wichtigkeit von Sauerteigprodukten in den letzten hundertfünfzig Jahren stark erhöht hat. Im extremen Fall kann Gluten zu entzündlichen Darmerkrankungen führen. Inwiefern das auch bei gesunden Menschen der Fall ist, bleibt eine Streitfrage.

Doch die meisten sind sich einig, dass Sauerteig die beste und eine leckere Möglichkeit ist, Getreide bekömmlich zu machen und dann zu verzehren. Der Streitfall Gluten erübrigt sich für die meisten damit automatisch, da das strittige Protein durch den Fermentationsprozess zu 95 % abgebaut wird.

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